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這個動作可以有效改善髖關節緊張，提高髖關節柔韌性，降低硬拉造成的運動風險。
2 滾腰
身體自然平躺于瑜伽墊上，將膝蓋靠近頭部，雙手自然抱住膝蓋，身體蜷縮，利用腿部發力，身體自然前后翻滾。訓練三組，每組堅持20秒。

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這個動作可以放松腰部肌肉，緩解腰部肌群過緊，避免因硬拉運動造成的腰肌勞損。
3 單腿臀橋
與硬拉一樣，臀橋動作也是髖關節主導的訓練動作，因此它也能夠有效提高臀部，達成翹臀不出腿的健身目的。但臀橋局限性較大，動作簡單，效果不如硬拉明顯。

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在硬拉前可以采用單腿臀橋進行熱身，身體自然平躺于瑜伽墊上，雙腳貼近臀部位置，將一只腳自然抬起，至最高處利用臀部發力，慢慢往上頂，注意上來時呼氣，下去時吸氣。兩側來回訓練，訓練三組，每組15個。

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把以上三個動作進行系統鍛煉，可以有效改善身體關節柔韌性，增強局部肌肉力量發力感，建議大家在硬拉前可以采用以上三個動作進行熱身，通過堅持不懈地硬拉鍛煉，最終都能擁有翹臀不粗腿身材的魅力與自信！

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