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半程馬拉松|57分31秒！半馬世界紀錄提升1秒：跑步多久可以去跑半馬？


半程馬拉松|57分31秒！半馬世界紀錄提升1秒：跑步多久可以去跑半馬？
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半程馬拉松|57分31秒！半馬世界紀錄提升1秒：跑步多久可以去跑半馬？
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半程馬拉松|57分31秒！半馬世界紀錄提升1秒：跑步多久可以去跑半馬？


前幾天 ， 在葡萄牙里斯本的一場半程馬拉松比賽中 ， 烏干達21歲基普利莫用時57分31秒奪得比賽冠軍 ， 不僅刷新了個人最好成績還一舉打破男子半程馬拉松世界紀錄 ， 平均配速達到2分43秒/公里！
這個成績比去年肯尼亞選手Kibiwott Kandie創造的世界紀錄快了1秒 。

這位基普利莫才滿21歲 ， 此次參加的里斯本半馬比賽是他職業生涯的第四次半馬比賽 ， 卻跑出了如此好的成績 ， 真是后生可畏 。 不知道能不能未來能不能成為新一代的馬拉松王者？
【半程馬拉松|57分31秒！半馬世界紀錄提升1秒：跑步多久可以去跑半馬？】老王的后臺時不時會有跑友來咨詢跑半馬的問題 。
對于很多跑步愛好者來說 ， 當完成了10公里以后 ， 下一個目標自然而然就是半程馬拉松 。

坊間有很多人會說 ， 能跑完10公里就能跑完半馬 。 這話對嗎？
老王覺得 ， 對 ， 也不對 。
如果按照半程馬拉松比賽的關門時間來看 ， 一般是3小時 。 一般人跑完10公里基本用時會在60-75分鐘 ， 那么剩下11公里多還有約2小時的時間去完成 ， 理論里上來說 ， 有一定的跑步基礎 ， 跑跑走走在關門前完賽應該沒啥問題 。
但是 ， 這樣的比賽體驗肯定不會好到哪里去 。 半程馬拉松不像全程馬拉松需要很強的耐力 ， 普通人如果能有計劃地訓練一下 ， 比較舒服得跑完應該是大多數人都能做到的 。 而且訓練過程 ， 也相對不用太辛苦 。
所以 ， 老王的想法是 ， 如果想真正體驗一下半程馬拉松的魅力 ， 在能完成10公里的基礎上 ， 再進行一下半馬的專項訓練 ， 整個體驗會更好 ， 而且更安全 ， 對身體的健康也更有利 。
半馬畢竟也是屬于極限運動 ， 我們還是需要一點敬畏之心的 ， 不能太隨心所欲了 。 什么時候都不應該不打無準備之仗 。
有跑友會問 ， 那么我是否需要進行單次等量的半程馬拉松（21.0975公里）訓練？這個其實也不需要 ， 就像全程馬拉松的訓練 ， 一般最長的LSD到35公里就可以了 ， 賽前一般無需專門進行等量的全馬訓練 。

要完成一個半馬 ， 老王建議分三步走：
第一步：10公里

對于初學者來說 ， 10公里是第一需要認真對待的長距離 ， 也是一個真正的挑戰 ， 只有完成了10公里 ， 你才具備了邁向半程馬拉松的體能和耐力基礎 。
10公里是距離和速度的完美結合 。 很多老手經常會將10公里作為日常的訓練距離 ， 既能練習速度 ， 又能練習耐力 。 想要10公里跑出成績 ， 兩者缺一不可 。
一般來說 ， 在準備參加半程馬拉松之前 ， 你應該有起碼3-6個月的跑步基礎和經驗 ， 每次訓練的時間30-60分鐘 。 可以輕松完成5公里 ， 在短時間的訓練后 ， 可以將單次跑步距離增加到10公里 。