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半程馬拉松|57分31秒！半馬世界紀錄提升1秒：跑步多久可以去跑半馬？( 二 )


之后 ， 10公里將作為日常訓練的主菜 ， 跑10公里的訓練項目應該占總訓練50%以上 。
第二步：15公里

15公里是完成半程馬拉松的敲門磚 。
一般來說只要你能在賽前完成2次以上的15公里長距離練習 ， 在比賽中你就能完成半程馬拉松的距離 。
單次能跑完15公里說明已經具備了完成半馬的體能和耐力 。 這個時候上場 ， 基本不會出現中途退賽、后半程跑不動只能靠走、跑后極度疲勞恢復困難 ， 以及受傷等情況 。
10公里到15公里 ， 保守一點一般經過大約8周的訓練 ， 就可以完成 。 很多跑者可能短于這個時間 。
第三步：賽前模擬18公里或半馬距離
這一步 ， 可有可無 。 能完成15公里 ， 半馬基本不會拉跨 。
如果實在不放心 ， 或者時間、精力有允許 ， 那么可以自己做一個測試 ， 18公里或者等量的半馬距離 。 相當于是模擬考了 ， 但次數不用太多 ， 1-2次也就可以了 。 主要是為了提升自信心 。
除了這些跑步訓練 ， 每周可以做1-2的交叉鍛煉 ， 比如核心力量和拉伸運動 ， 可以增強力量 ， 幫助身體肌肉恢復 ， 避免運動損傷 。
老王不建議沒有跑步基礎的人貿然去報名半馬 。

因為跑步必須循序漸進 ， 身體無法承受高于日常訓練的、額外的跑量 。
人體的結構是非常復雜的 ， 能力的提高就是一種破壞、修復、提高的過程 ， 關節、韌帶、肌肉、心肺會在這種“破—立”的循環過程中慢慢變得強大 。
沒有基礎突然去跑21公里 ， 這個時候你的身體并不能支撐你輕松完成這個距離 。 有人說 ， 我咬咬牙 ， 用意志力堅持下去 ， 拼了 。

硬撐固然可以 ， 就算能勉強完成 ， 也會導致運動負荷超過身體的支撐和修復能力 ， 破壞身體運動的平衡而造成傷害 。
更多的人則是半途而廢 ， 無法完成超出自己極限太多的跑量 。 意志 ， 也是需要平時的訓練慢慢磨煉出來的 。
所以 ， 如果你沒有進行過系統的訓練和準備 ， 就不要隨隨便便就去報名半馬 ， 更別提全馬了 。

給大家一個簡單的參考標準：沒有跑過15 公里 ， 不要跑半程馬拉松；沒有跑過30公里 ， 不要跑全程馬拉松 。
如果你有志于完成半馬 ， 那就靜下心 ， 不要急 ， 老老實實地一步一步地訓練自己 。 你的半程馬拉松成績是多少？