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測試|一個動作緩解腰背酸痛，記得先自測腰椎水平

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長期久坐 ， 腰背酸痛怎么緩解？小圈教你一套滾背護脊操 ， 抱著膝蓋“滾一滾” ， 幫你放松腰背部肌肉～
【本期指導專家】
李偉
國家體育總局運動醫學研究所
骨關節康復科副主任醫師
【滾背護脊操】
開始鍛煉前 ， 我們先來一組腰椎測試～身體平躺 ， 做抱膝動作 。
●如果臀部和腰椎都能離開地面 ， 并且沒有任何不適感 ， 腰椎功能為3分 。
●如果臀部能離開地面 ， 但腰椎離不開地面 ， 就已經感覺到了腰疼 ， 不能往上抱了 ， 腰椎功能為2分 。
●如果臀部和腰椎都不能離開地面 ， 就已經感覺到了腰疼 ， 不能往上抱了 ， 腰椎功能為1分 。
【測試|一個動作緩解腰背酸痛，記得先自測腰椎水平】測試完自己的腰椎水平
我們就可以根據自己的得分
選擇適合的鍛煉方法
腰椎功能3分：
1.抱膝 ， 讓膝關節盡可能貼近胸部 ， 然后利用慣性去滾動 ， 注意滾動時整個脊柱要完全離開地面 ， 臀部和下腰部接觸地面 ， 腳盡量不要碰觸地面；
2.15個-20個為一組 ， 每次做2組-3組 ， 每天做2次-3次 。
腰椎功能2分：
1.以自身舒服為主 ， 盡量抱膝 ， 可以增加一些低幅度滾動動作 ， 整個過程要沒有疼痛及不適感；
2.15個-20個為一組 ， 每次做2組-3組 ， 每天做2次-3次 。
腰椎功能1分：
1.以自身舒服為主 ， 盡量抱膝 ， 讓臀部和腰部依次往上有所彎曲 ， 上身可以不動 ， 做反復抱膝動作；
2.15個-20個為一組 ， 每次做2組-3組 ， 每天做2次-3次 。
【運動小貼士】
運動中 ， 盡可能保證我們身體的穩定 ， 不要左右晃動 。
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測試|一個動作緩解腰背酸痛，記得先自測腰椎水平
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