一日三餐早點吃和晚點吃，有多大差別？答案扎心了……( 二 ) _健康小知識

吃飯時間不對，腸道菌群也會“抗議” 。
隨著晝夜節律紊亂，腸道功能也會發生變化，包括腸道通透性增強，導致腸道屏障功能障礙、腸道微生物群改變。
如果頻繁地在夜間甚至深夜吃東西，會讓腸上皮細胞中的外周生物鐘和主生物鐘不同步，從而降低“燃料”利用率、導致脂肪組織中堆積更多脂肪。
“早上多吃點，晚上少吃點”有道理嗎？
如果每天想吃一頓高熱量的“大餐” ，最好把這頓飯安排在早上。
一篇發表在《肥胖》（Obesity）雜志的研究，對超重和肥胖女性進行減肥干預，發現：
同樣是總熱量1400千卡/天，和晚上吃高熱量大餐（早餐200千卡、午餐500千卡、晚餐700千卡）相比，早上吃高熱量大餐（早餐700千卡、午餐500千卡、晚餐200千卡）的人， 12周后體重和腰圍減少更多，每日空腹血糖、胰島素、生長素釋放肽濃度和饑餓評分降幅更大，而平均飽腹感評分明顯升高。
值得一提的是，早餐組甘油三酯明顯降低，而晚餐組甘油三酯反而升高了。
這也和“早餐吃得像國王、晚餐吃得像乞丐”這句話不謀而合。

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圖片來源：123RF
還有研究發現，對于糖耐量受損的非肥胖男性，如果早上吃高脂肪+晚上高碳水，和早上吃高碳水+晚上高脂肪相比，會對血糖水平、血糖控制產生不利影響。
不少流行病學研究也發現，盡量把富含碳水的飲食放在白天早些時候吃，可以預防糖尿病和代謝綜合征。
總的來看，早上不管是胰島素敏感性、β細胞反應性、葡萄糖耐量，還是餐后產熱的增加，都比下午或晚上更好。因為白天早點吃飯是順應生物鐘的，和代謝節律一致，對健康有好處。
飲食不規律，怎么把生物鐘“調回來”？
很多人飲食不規律，除了三餐都吃得晚，還有就是全天進食的總時間拉得太長（禁食時間太短）。
調查顯示，美國健康人每天的飲食次數高達11次， 25%的熱量是在中午前攝入的、35%的熱量集中在晚上6點到12點；一半以上的成年人每天進食時長超過了15小時，在周末，整體的吃飯時間還會更晚。
工作日不吃早飯、周末睡過頭吃“早午飯” ，過了飯點才想起來吃飯、深夜餓了又點外賣……多少人就是這樣把身體搞垮的？
針對這種情況，首先要把每天吃飯的總時長縮短。
有研究發現，在體重指數（BMI）較高或代謝紊亂的人群中，如果嘗試一天中限制時間進食——也就是所有食物必須在4-12小時內吃完，其他時間禁食，不但體重下降比健康人更明顯，還能改善代謝風險。還有研究發現，對于超重的夜班工人，如果限制凌晨1點-6點完全不吃東西，可能會讓體重略有減輕。
其次，對于一般人，進食時間段的早晚也有講究。
一些研究發現，雖然限制了進食時間、減少了能量攝入，但如果只在下午晚些時候或晚上（下午4點之后）吃東西，不但不能改變代謝狀態，餐后血糖、β細胞反應性、血壓和血脂水平甚至還會惡化。

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所以，限制進食的時間最好放在一天中更早的時候。
比如從早上8點開始吃，晚上8點后就完全不要吃東西了（更理想的情況是，在天黑前吃完所有食物）。
如果想采取16:8減肥法，可以在早上8點到下午4點之間， 8小時內吃完一日三餐。
對于長期晝夜顛倒、作息非常不規律的人，建議慢慢把吃飯時間往前調，每天早吃、早睡半小時到1小時，盡量在12小時內吃完所有食物，讓身體的代謝節律慢慢回歸正常。