一日三餐早點吃和晚點吃，有多大差別？答案扎心了…… _健康小知識

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你一定聽過這樣一句話：“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”——這是中世紀哲學家、天文學家兼醫生邁蒙尼德（Maimonides）的名言。
雖然當時沒有嚴謹的論證，但還真有些科學道理。
近年，越來越多的研究證明，一日三餐吃的時間和份量，確實與我們的新陳代謝、體重和健康息息相關。
具體怎么吃最健康呢？今天，健康榨知機告訴你答案↓↓
吃飯時間是怎么影響生物鐘的？
其實在哺乳動物的身體里，有2個生物鐘：
主生物鐘（中樞生物鐘）：位于下丘腦的薄片視交叉上核神經元（SCN）內，主要受光照明暗的調控；
外周生物鐘：存在于幾乎所有組織中，包括肝臟、心臟、腎臟、腸道、骨骼肌、脂肪細胞和外周血細胞等。
主生物鐘接受光照刺激、產生信號后，再通過神經和內分泌通路傳遞到外周組織中，來調控外周生物鐘。

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所以，我們每天的新陳代謝節律，受到身體內部的主生物鐘、暴露在光照還是黑暗中、進食還是禁食，這三者之間復雜的相互作用影響。
在正常健康的情況下，這兩個生物鐘是同步運行的。
但飲食行為的變化，卻會導致外周生物鐘重新設定，擾亂兩個生物鐘協同作用、讓它們不再同步，導致一系列代謝紊亂問題。
比如，在晝夜節律紊亂的動物模型中，研究人員故意讓這些動物的外周節律和主生物鐘的內部節律相反。
結果發現，即使它們每天攝入的熱量相同，與在活躍時間段（相當于人類的白天）吃東西相比，在該睡覺的時間段（相當于人類的夜間）定時吃東西，也會導致體重增加。

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圖片來源：參考資料[2] ，健康榨知機編譯
那么，在人體里，是不是也有類似的情況呢？
答案是肯定的。
每頓飯早點吃，代謝更健康、更容易減肥
在大多數研究中，吃飯時間推遲，和體重增加、熱量消耗和代謝功能障礙以及食欲、壓力和睡眠相關激素晝夜節律異常等都有關；而盡量在白天吃飯，可以改善這些參數。
2013年，一篇發表在《國際肥胖雜志》上的研究發現，每天吃午餐的時間和減肥成功率有關。在20周的時間里，同樣是低熱量飲食，和吃午餐時間早（下午3點前）的人相比，較晚吃午餐（下午3點后）的人，體重減輕更少、減重速度更慢，減肥成功率較低。
近期還有一項研究，對比了晚餐早點吃（晚上7點到7點半）和很晚才吃（深夜10點半到11點）對超重或肥胖女性減肥的影響，也發現早點吃晚餐的女性，體重減輕幅度明顯更大。

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【一日三餐早點吃和晚點吃，有多大差別？答案扎心了……】圖片來源：123RF
這是為什么呢？
我們每天的總能量消耗，主要由靜息代謝（靜止不動的情況下，維持體內正常生理活動所需的能量）和食物熱效應（食物消化、吸收和分解代謝過程所需的能量）組成，兩者加起來約占80%；而體力活動消耗的熱量只占20% 。
2015年，一項發表在《國際肥胖雜志》的研究發現，健康人在禁食（完全不吃飯的時間段）、休息和體力活動條件相同的情況下，和晚上8點吃飯相比，早上8點吃同樣的一頓飯菜，餐后平均每分鐘會多消耗90.5千卡的熱量（327.5千卡vs237.0千卡），相當于多快走了20分鐘，而且血糖、胰島素水平的反應也更小。