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臀部|臀部疼痛可能是腹直肌在搗亂( 三 )

咳嗽臀部


緊張的肌肉

  • 腹直肌、臀大肌、腹外斜肌、腘繩肌
無力的肌肉
  • 豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌
緩解腹直肌緊張的拉伸
注意
下面的這些動作只針對緩解腹直肌的勞損和相關肌肉的加強 ， 并不能緩解由其他原因引起的臀部疼痛 ， 例如腰椎間盤突出引起的神經性臀部疼痛 ， 其他例如關節不穩、腹部急性損傷、血管損傷、關節積液時不要進行此動作 ， 貿然的進行下面的動作有可能會加重癥狀 。
站立伸展
這是一個最簡單最直觀的腹直肌拉伸動作 。

  • 站姿 ， 雙腳并攏 ， 雙手舉過頭頂 ， 向后仰
  • 盡量的向后伸展 ， 保持姿勢30秒 ， 休息30秒
  • 【臀部|臀部疼痛可能是腹直肌在搗亂】一組三個每天三組
腹部向下伸展
這也稱為眼鏡蛇式 。

  • 趴下 ， 用肘支撐身體 ， 伸展背部
  • 然后緩慢伸直胳膊 ， 進一步伸展背部
  • 繼續伸直胳膊 ， 直到有感覺到輕微的拉伸
  • 盡量的向后伸展 ， 保持姿勢30秒 ， 休息30秒
  • 一組三個每天三組
后彎

  • 這個伸展可以讓身體完成后彎 ， 同時提供支撐 ， 為了保持穩定性 ， 可以在球靠近墻的情況下進行伸展
  • 躺在球上方 ， 使上下背部都接觸到球
  • 雙腿伸展 ， 在伸展過程中提供了更好的平衡
  • 然后伸展手臂 ， 使手掌接觸地面 ， 手指面向穩定球（不必強迫自己做到）
  • 放松腹部和背部 ， 使身體在伸展過程中更深入
  • 保持這個伸展姿勢30秒 ， 休息30秒
  • 一次三次 ， 每天三次
導致臀部疼痛的原因有很多 ， 處理臀部疼痛時也別忘了腹直肌的影響