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|只需1條阻力帶，在家拉出V型背、圣誕樹！


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上不了健身房、沒有器械負重 ， 在家該怎么把背練到位？
如果你也正為這一問題煩惱頭疼、無從下手的話 ， 下面的12個阻力帶“練背動作”可一定要收藏掌握好！

只需1條價格便宜、小巧易攜的阻力帶 ， 就能徹底、全面地練到最受關注的“背闊肌” ， 位于中背部的菱形肌、中斜方肌等 ， 頸背交界處的上斜方肌 ， 以及下背部后腰4大關鍵區域 ， 效果絕對不比健身房、用器械練出來得差！

引體向上引體向上 ， 作為一個經典的垂直上拉動作 ， 能針對訓練強化背闊肌 ， 塑造整體背部寬度 。
利用阻力帶 ， 則會更便于控制、改變訓練強度 。 對于無法徒手完成引體的新手而言 ， 可踩在阻力帶上 ， 以獲取一定助力、降低難度 。

而對于力量較強的訓練者 ， 則可用阻力帶一端與背包等重物連接 ， 另一端掛在脖子上 ， 練習負重引體 。

杠鈴劃船與此同時 ， 水平拉動式動作 ， 就比如最具代表性的“杠鈴劃船”也是日常背闊肌訓練中 ， 必不可缺的關鍵動作 。
如果沒有杠鈴的話 ， 將雙腳大幅打開、穿過并踩住阻力帶兩端 ， 使其呈一定的延伸受力狀態 。 接著 ， 雙手抓握住交疊著的2層阻力帶 ， 重復劃船動作 ， 便可模擬“杠鈴劃船” ， 并收獲類似的訓練效果 。

單臂跪姿劃船由于背闊肌中的一部分纖維呈斜對角走向 ， 因此除了垂直、水平 ， 包含“斜向軌跡”的拉式動作 ， 也是保障背闊肌刺激到位、全面發展的另一大關鍵 。

下面這個“單臂跪姿劃船”動作就是最佳選擇——將阻力帶一端固定在高處 ， 手腕穿過另一端 ， 并用手抓握牢固 。 在劃船過程中 ， 手臂從身體前方的高處位置 ， 一直向后下方移動到肘部位于腰側 。

2-1劃船“2-1劃船”這個動作的優勢在于 ， 能促進背闊肌最大程度的頂峰收縮 ， 最積極地調動目標肌肉 ， 找到準確、強烈的發力感 。
練習時 ， 將阻力帶固定在低處 ， 一側靜態維持屈臂后拉的頂峰姿態 ， 另一側則重復動態的劃船動作 。 注意將靜態那一側的手肘作為參考 ， 以確保動態運動那一側的手肘 ， 達到幾乎一致的頂峰姿態 ， 保障肌肉幅度到位的收縮 。

直臂下拉【|只需1條阻力帶，在家拉出V型背、圣誕樹！】在訓練背闊肌時 ， 由于大幅