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|只需1條阻力帶，在家拉出V型背、圣誕樹！( 二 )

的屈臂動作 ， “肱二頭主導發力”的情況 ， 時有發生 。 那么下面這2個直臂訓練動作 ， 則能避免此類問題 ， 保障最針對、孤立地刺激強化背闊肌 。
首先“直臂下拉”——練習時將阻力帶固定在高處 ， 雙手手腕穿過并抓握牢帶子 。 在動作過程中 ， 盡可能維持手臂貼近身側 ， 肘關節姿態固定 ， 富有控制地完成下拉動作 。

直臂上拉再者當以仰躺姿態 ， 練習“直臂上拉”時 ， 為了將受力集中在背闊肌 ， 避免錯誤地調動胸肌發力 ， 大家一定要維持“手肘外展”的姿態 。

Zeus劃船除了強化背闊肌、練寬背部 ， 均衡訓練中背部區域 ， 增加背肌厚度 ， 同樣不容忽視！
利用阻力帶練習“Zeus劃船”動作 ， 就能幫大家強烈刺激菱形肌、中下斜方肌這些相應區域 。 練習時 ， 將阻力帶一端固定在高處 ， 雙手窄距抓握 ， 并以上身適當前傾的姿態 ， 重復劃船動作即可 。

雙臂交叉劃船雙腳寬距站立、穿過并撐開阻力帶 ， 雙手交叉抓握練習劃船動作 ， 能保障肩胛最充分地打開、聚攏 ， 由此去最大幅度地伸展收縮中背部肌肉 ， 收獲理想訓練成效！

聳肩要想收獲最健美有型的背部 ， “上斜方肌”同樣需要練到 。 最經典的針對訓練無疑就是“聳肩”動作 。 練習時 ， 用雙腳踩住阻力帶中間 ， 雙手分別抓握兩端 ， 則可進一步增加強度 。

躺姿面拉再者利用阻力帶 ， 以仰躺姿態練習面拉 ， 同樣是一個非常不錯的選擇 。 在訓練上背部的同時 ， 還能積極強化肩袖肌群 。 那么在練習時 ， 盡可能地下拉阻力帶 ， 使雙手貼近地面即可 。

反向早安式最后“下背部”也就是我們的后腰區域 ， 往往為不少人所忽視 。 要知道刺激強化下背肌 ， 不僅能打造出健美有力的“圣誕樹”背 ， 更有利于積極預防腰背傷病 。
這里我們要推薦的第1個動作為“反向早安式”——將阻力帶一端套在脖頸處 ， 另一端用雙腳踩住 ， 以俯身屈髖的姿態預備 。 然后通過調動下背、以及臀部肌肉收縮發力 ， 去充分伸展髖關節即可 。

超人式最后“超人式”——將阻力帶套在雙腳、雙手處 ， 以俯臥姿態預備 。 同樣的 ， 調動下背、臀部肌肉發力 ， 將雙腿、胸部抬離地面的同時 ， 伸展雙臂外推阻力帶 。