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【西希營養學第104篇】每天一定要吃三頓飯嗎？打破常規的間歇性斷食

健康知識養生常識

傳統的減重膳食往往僅關注攝入的熱量和營養物質也就是“吃什么”和“吃多少” ， 而對于“何時吃”以及“怎么吃”并沒有太多的關注 。 后面二者對于控制體重的重要性不亞于前面二者 ， 關注“何時吃”的“間歇性斷食”（intermittentfasting）和關注“怎么吃”的“正念進食”（mindfuleating）成了控制體重膳食的新潮流 。
從2018年底Science發文總結間歇性斷食的生物學基礎 ， 到2020年初NEJM（新英格蘭醫學雜志）總結間歇性斷食的臨床益處 ， 斷食已經成了健康飲食的一股新力量 。
接下來兩期推送 ， 西希就來介紹“間歇性斷食” 。
看看我們是不是一定要吃一日三餐 ， 總結“斷食”對控制體重和維持健康有怎樣的作用 ， 以及如何進行“斷食” 。
【西希營養學第104篇】每天一定要吃三頓飯嗎？打破常規的間歇性斷食
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斷食的生物學基礎：
代謝節律增強 ， 能量代謝多樣
佛家有“過午不食”的修持法 ， 瑜伽修行中有瑜伽斷食法 ， 而道家也有“辟谷”的修煉方法 ， 雖然西希不是這些方面的專家 ， 不過不論這些方法是怎么進行的 ， 或者是否配以修行吞吐 ， 一個共同點是這些方法都涉及減少食物攝入甚至一段時間不進食 ， 可見“斷食”的由來已久 。
通過科學實驗的方法研究“斷食”也已經有上百年的歷史了 。 最早的文獻記載1914年就有研究者發現限制食物攝入可以控制小鼠腫瘤的生長和延長大鼠壽命 。 而在此后近百年的研究逐步發現從單細胞的酵母到哺乳動物、靈長類動物 ， 乃至人類 ， 在各種物種中 ， 限制熱量攝入都能帶來一定的益處 ， 可見生物在能量利用方面的進化是非常保守的 。
間歇性斷食可以改善代謝的節律
2012年發表在CellMetabolism《細胞代謝》上的一項研究 ， 詳細地闡述了間歇性斷食和健康相關指標的關系[1] 。
總結來講 ， 就是吃高脂食物讓小鼠變胖 ， 但是變胖不止是熱量過剩 ， 還和全天持續進食導致代謝節律被破壞相關 ， 而限制進食時間可以改善高血糖、高血脂、肥胖和脂肪肝很多問題 。
【西希營養學第104篇】每天一定要吃三頓飯嗎？打破常規的間歇性斷食
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一日三餐的生活在人類進化的歷史上時間并不長 ， 在野生的環境下 ， 現在動物們仍然是不規律的進食 ， 在找到食物之前可能會經歷數小時、數天甚至數周的時間 。 早期的人類也是一樣 ， 所以在進化過程中我們的身體保留了承受一段時間不吃東西的機制 。
隨著社會的發展 ， 每日固定時間的工作逐漸使得大部分人都沿襲了早上上班前吃飯 ， 中午補充能量吃午飯和晚上家人一起吃晚飯的習慣 。 周圍食物的極大豐富 ， 更是讓很多人在三餐間還在不斷加餐 。 我們在餓的時候隨手可及零食 ， 只要動動手指就能點到外賣 ， 可能很少會真正感覺到“餓” 。
從細胞代謝的角度 ， 這會讓我們變成一直在吃的肥胖小鼠 ， 讓細胞一直處在能量過剩的合成代謝狀態 ， 大量分泌胰島素 ， 儲存脂肪 ， 合成促進各種細胞生長的物質 。 而這些都會促進肥胖和糖尿病、心臟病等慢性疾病的發生 。
正如在小鼠中的研究一樣 ， 實驗室研究顯示在很多動物中 ， “斷食”可以改善生物體內細胞代謝的狀態 ， 并且改善很多慢性疾病的指標 ， 甚至在一些物種中可以延長壽命 。
間歇性斷食可以讓代謝更多樣化
身體內能量的來源有兩種：葡萄糖和脂肪酸
在餐后 ， 食物中分解而來的葡萄糖是主要的能量來源 ， 而在饑餓的時候 ， 脂肪組織中儲存的脂肪酸是能量的補充來源 。
脂肪酸在肝臟中被代謝成為酮體 ， 酮體是包括大腦在內的很多器官在葡萄糖缺乏時可以利用的燃料 。 在吃飽的時候 ， 血酮體含量較低 ， 餓的時候 ， 血酮體會升高 ， 隨著饑餓 ， 和能量代謝相關的很多物質都會變化 ， 脂肪酸代謝的產物和酮體除了能提供能量 ， 本身還具有信號轉導的能力 ， 是代謝狀態的“信使” ， 可以調節很多與能量利用相關的基因表達 ， 而這些能量利用基因往往是和衰老及健康相關的基因[2] 。