1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

睡眠質量|十大熬夜職業排行：熬夜的身體，是如何一點點報復你的( 二 )



睡眠質量|十大熬夜職業排行：熬夜的身體，是如何一點點報復你的
文章插圖

如果一定要給熬夜加個限定時間，從內分泌角度和生物節律來說，23點后睡覺就算熬夜。
由于人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行，因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間，即使補睡的時間再長，也難以彌補熬夜帶來的損失。
3點自測睡眠質量
大家可通過以下3點來評估自己的睡眠質量，以盡早發現是否有睡眠問題。
睡眠的時間
即每天是否能在晚上某個固定時間（一般為11點左右）開始陷入困頓狀態，轉而進入睡眠。
睡眠的時長
即能否每晚睡夠7~8個小時（青少年和成年人）再自然醒來。嬰幼兒需要10小時以上，老年人一般睡夠6~7小時就可以。
睡醒后的感受
即精神充沛還是無精打采。
當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕，長期存在問題時，要到醫院睡眠科就診。
怎樣遠離晚睡強迫癥
報告顯示，在熬夜原因方面，超六成年輕人自我診斷為：自律性差和報復性晚睡。因客觀因素導致的不得不熬夜，并不是晚睡的主要因素。

睡眠質量|十大熬夜職業排行：熬夜的身體，是如何一點點報復你的
文章插圖

當你意識到該睡覺了、但卻遲遲不肯睡，就是晚睡強迫癥的典型特征；在心理學上，晚睡強迫癥也是“拖延癥”的一種。
培養睡前儀式感
睡前用特定行為取代強迫性晚睡的行為，包括洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內光線充分調暗等。
準備睡覺時，請關閉手機和電腦；不妨讀一本“一打開就犯困”的書來助你入睡。
讓臥室暗下來、靜下來
入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。遮光窗簾和戴眼罩睡覺，都是不錯的選擇。
將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。睡前一小時可以聽聽白噪音，比如瀑布聲、小雨聲等。

睡眠質量|十大熬夜職業排行：熬夜的身體，是如何一點點報復你的
文章插圖

固定上下床時間
睡眠節律也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規律，可以通過固定的上床、下床時間進行訓練。
晚睡強迫癥患者或失眠者，建議上床時間為晚上11點左右，下床時間為早上6點左右。
用好白天的時間
對很多人來說，夜晚是難得的獨處時間，可以自在地做自己享受并喜歡的事。由于不想這份快樂結束得太快，就只能把睡眠時間往后延。
這其實也在提示，白天有太多“不得不”做的事，壓抑了許多自由和愜意。
【 睡眠質量|十大熬夜職業排行：熬夜的身體，是如何一點點報復你的】白天提高工作和學習效率，或在有條件的情況下，定一個時間適當放松，也許就不需要在晚上尋找平衡了。
學會聰明補覺
長期要熬夜加班的人，平時要在作息上更注意，將傷害降到最小。
前一天睡得太晚，早上如果必須按時起床，中午可以適當小憩30~60分鐘。如果想比平時多睡一會兒，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起?！?br />