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鍛煉|臀大肌無力怎么辦 如何鍛煉恢復

身體時候動作鍛煉骨盆臀部髖關節軀干臀大肌慣性重力重力線

肌肉無力是嚴重影響日常的生活和工作的 ， 臀大肌無力更加的嚴重 ， 畢竟這個部位是對你行走或者站立都起重要的作用 。 那么如何鍛煉來恢復臀大肌無力呢？一起看下吧！
臀部肌肉的無力的話 ， 恐怕你想要站立或者行走的時候 ， 很難來完成的 。 那么具體的臀大肌無力有怎樣的表現呢？如何更好進行恢復性的練習呢？今日小編推薦三種方法 ， 一起來了解下吧！

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臀大肌無力表現
臀大肌主要作用是使大腿后伸并外旋大腿 ， 同時固定骨盆和軀干 。 近固定時 ， 使髖關節伸展和外旋；臀大肌上部肌纖維收縮可使髖關節外展 ， 下部可使髖關節內收 。 遠固定時 ， 臀大肌一側收縮 ， 使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆后傾 。
臀大肌無力時伸髖肌群也無力 ， 表現為在站立狀態中軀干始終保持后傾 ， 導致被動伸髖 ， 身體的重力線不居中而是通過髖關節的后方 ， 雙側肩關節隨重力線后移向后撤 ， 同時控制軀干的慣性向前 ， 于是形成挺胸凸腹塌腰的臀大肌步態 ， 也就是就是俗稱的“鵝步態” ， 要注意與臀中肌無力的步態“鴨步態”作區分 。

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怎樣鍛煉臀大肌
1、俯臥直腿上擺
雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時 ， 主動利用臀大肌收縮力量 ， 而不是靠慣性來挺起身體下部分 ， 這樣達不到鍛煉臀大肌的效果 。
身體下落的時候要慢一點 ， 時間為2秒鐘下到最低點 ， 身體起來的時候 ， 要快一點 ， 盡量在一秒 。 一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率 。
2、站姿直腿上擺
背對腿舉機站立 ， 做出類似驢踢的動作 。踝部系縛拉力器負重 ， 腳后跟處是力點 。

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練習腿稍懸空受力 ， 保持全腿伸直 ， 臀大肌用力后抬腿至能達到的極限 ， 徹底收緊臀大肌約1秒鐘 ， 退讓性還原 。
3、仰臥橋式挺臀
上挺臀部時 ， 盡量避免弓下背部 ， 這樣造成身體重心轉移 ， 而不是鍛煉臀大肌 。
整個動作過程中 ， 保持腹肌處于收縮狀態 。
動作每次之間 ， 放下臀部時不要讓其著地 ， 持續保持臀部緊張狀態 。
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