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運動|45歲后如何鍛煉還不傷膝蓋？3種運動要避免，是為膝蓋“上刑”

運動中老年人


運動|45歲后如何鍛煉還不傷膝蓋？3種運動要避免，是為膝蓋“上刑”

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運動|45歲后如何鍛煉還不傷膝蓋？3種運動要避免，是為膝蓋“上刑”

昨天大姨在家庭群里訴苦 ， 說自己運動后膝蓋更疼了 ， “不是說運動對身體好的嗎？為啥情況更差了？”到底是怎么回事呢？原來大姨有輕微的關節炎 ， 醫生建議她每天適當鍛煉 ， 有助于關節恢復 ， 但是醫生沒有說具體做什么運動 ， 于是大姨決定爬樓梯 ， 正好她家住6樓 ， 每天上下好多趟 ， 以前是坐電梯 ， 現在改成爬樓梯 ， 不浪費時間還省錢 ， 大姨覺得自己這個決定非常正確 。
可是一個月過后 ， 關節不僅沒好 ， 還變得更嚴重了 ， 以前走蹲下疼走路不疼 ， 現在連走路都疼 ， 真是有苦難言 ， 不知錯在哪里！

為什么堅持爬樓梯讓膝蓋變差了？
中老年人要明白自己為啥會得關節炎 ， 它和人體衰老、生活方式、運動行為都有一定關系 ， 衰老是沒有辦法阻止 ， 但是其他的可以調整 。 比如說年輕時運動不當留下病根 ， 那么中老年時期就要減少運動量 ， 再比如說身材肥胖 ， 關節負重吃力 ， 這個時候就要減輕體重 。 總之 ， 調整對策應該結合實際情況來 。
再說回大姨 ， 她的關節炎本來是很輕微的 ， 原因和衰老、運動少有關 ， 因此 ， 適當的鍛煉有助于增強軟骨和肌肉的承受能力 ， 但是 ， 卻不應該采取負重運動 。 爬樓梯實際上就是增加了關節的負重 ， 還有可能損傷肌肉和韌帶 。
正確的運動方式應該是肌肉鍛煉或關節靈活度鍛煉 ， 尤其是下肢肌肉和關節 ， 比如說游泳、躺在床上練習蹬車、靠墻靜蹲 ， 也可以坐在椅子上練習屈伸、拉伸 。 運動頻率不宜太高 ， 每周固定時間鍛煉三四次即可 。




3種運動太傷膝蓋 ， 要少做
爬樓梯 ， 尤其是拎重物爬樓梯
膝關節害怕“負重” ， 如果手上搬著大米、純凈水 ， 最好不要爬樓梯 ， 而且有的人怕累了還會用手撐著膝蓋 ， 這種行為是不對的 ， 會加大髕骨和股骨的摩擦力 。
打籃球 ， 急停急走跳躍傷膝蓋
籃球運動中膝蓋受傷的頻率非常高 ， 籃球運動比較激烈 ， 節奏快 ， 中老年人反應不夠靈活 ， 身體也不具備條件 ， 在運球的過程中可能會因為突然跳躍、停止造成膝蓋韌帶受傷 ， 不適合中老年人 。
騎車 ， 需要不停屈伸膝蓋
騎車必須一直往前蹬 ， 重復彎曲膝蓋的動作 ， 給膝蓋帶來的傷害比較大 ， 時間長了會造成膝蓋外側紅腫 ， 而且很多人騎的是共享單車 ， 沒有調整坐墊 ， 膝蓋彎曲幅度過大 ， 當踩踏頻率過高時 ， 就容易受傷 。




45歲以后選擇運動要慎重 ， 以上三種都不太適合 ， 那么大家一定很疑惑 ， 如何鍛煉還不傷膝蓋？哪些運動適合中老年人？
①根據年齡選擇運動 ， 40歲后適合跑步、俯臥撐、網球、乒乓球 ， 這些運動有助于協調大腦、眼睛和四肢 ， 提升身體的靈敏度；50歲后適合快走、游泳、慢跑 ， 對心臟和肺部有好處 ， 還能幫助身體對抗骨質疏松；60后運動要舒緩 ， 太極、瑜伽、走路都是可以的 。
②注意頻率和難易程度 ， 有的人有運動基礎 ， 身體承受能力強 ， 不代表每天都可以運動 ， 身體也需要休息 ， 而如果沒有運動基礎 ， 只希望日常保健 ， 更要注意頻率 ， 一周不少于3次即可 。 同時選擇的運動不宜太累、太難 ， 例如拳擊、潛水、波比跳等就不太適合了 。
③運動中注意保護自己 ， 長期運動人士要戴好護具 ， 鍛煉之余別忘了日常保養、按摩 ， 可適當針灸、艾灸、理療 。