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訓練|老年人就該動起來了，34位國際專家推薦，這些運動可幫助抗衰老

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《英國醫學雜志》研究顯示，人到65歲之后運動能力會越來越差，死亡風險會越來越高。這項研究長達10.6年，研究人員發現運動能力和死亡風險有關，而且隨著年紀的增長，這個關聯性會越來越強。例如，平常人走路速度一般是每米0.9秒，而老年人速度少于這個數，或會增加死亡風險。

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老年人要養成運動的習慣，提高自己的運動能力，可以降低死亡風險，可以讓壽命得以延長，老年人運動對健康長壽的重要性是非常大的。
運動對老年人有好處嗎？很多人在這方面有所質疑，覺得運動對老年人來說性價比不高，而且還容易受傷，容易發生危險，所以老年人不應該運動。實際上這種說法是不對的，運動是真的，對老年人有好處。
《柳葉刀·全球健康》發表了這樣一項研究報告，報告指出，在全球范圍內適度運動，每年能讓390萬人免于過早死亡，運動預防了15%的過早死亡。

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《衰老神經科學前沿》也發表了一項研究報告，這項研究發現，平日里身體無大礙的老年人，假如僅中斷鍛煉10天左右，大腦功能就會明顯的下降。從這些研究中可以發現，運動對于老年人來說是非常重要的，老年人運動有很多好處。
老年人該如何運動抗衰老？《營養學雜志·健康與衰老》發表了34位國際頂尖專家聯合推出的《專家共識：老年人國際運動建議》，推薦了很多針對不同老年人群體的運動方案，目標是讓每一位老年人都能找到最適合自己的運動方式，幫助老人持之以恒的運動，減少損傷，保證健康。
這些國際專家推出了老人最佳抗衰運動計劃，推薦了很多運動。有余力的可以選擇多項運動，沒有余力的可以先從一項運動練起。

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1、有氧訓練
有氧訓練可以鍛煉老年人的心肺功能，能夠讓老年人擁有更好的體力和精力?？梢赃x擇跳舞、徒步、游泳、爬山等有氧運動，建議每周運動3~7天，每天運動30分鐘以上。
而對于平時沒有運動的老人而已，可以從5-10分鐘運動時間開始，逐漸增加時間，如果患有高血壓或裝有起搏器的老人，那么最好在醫生指導下進行運動。
2、抗阻訓練
抗阻訓練主要是提高老年人肌肉的力量，耐力以及爆發力。很多老年人會發現自己沒有多少勁，沒有辦法長期地坐著或者站著。
進行抗阻訓練能夠解決這個問題，每天進行1~3組抗阻訓練，每周做2~3天，每個抗阻訓練的動作都要做規范，可以尋求專人指導。

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訓練開始應緩慢，隨后過渡到中級速度；從低強度的漸進式加強，必要時可以使用其他器械輔助。
3、平衡訓練
老年人平衡能力比較差，會增加跌倒的幾率。所以老年人想要追求長壽，想要追求健康，就要做平衡訓練。在做這項運動訓練的時候，要注意自身防護，不要跌倒。
老人應在能承受的范圍內，每次嘗試1或2組平衡訓練，比如瑜伽、太極拳或芭蕾舞動作等。
老年人運動有哪些注意事項？1、注意運動時間的把握
老年人運動時，要選擇最佳運動時間。不能在早上空腹運動，不要在太陽出來之前運動。下午4：00~7：00是最適合運動的時間，因為人們的運動能力在這個時間段里會達到一個最高水平。
2、循序漸進的運動
在運動這一方面，是沒有辦法快進的，運動能力要慢慢提升，不要急于求成。只要動起來就是勝利，循序漸進的運動反而更容易堅持。