1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩

肩部肌肉在專業術語中被稱為“三角肌”，它的厚度會直接影響肩寬比例，過于薄弱會形成溜肩和圓肩現象，個人體態就會出現問題。
整個肩部三角肌由“前束、中束和后束”三個部分組成，分別具有肩關節屈、肩關節外展和肩關節水平伸展的功能。

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩
文章插圖


下面介紹一套肩部肌肉的訓練方法：1. 首先訓練三角肌后束
三角肌后束位于肩部后側，與斜方肌銜接，盡管面積很小，但是會直接影響肩部比例協調度，找到正確的發力感有一定難度，而且還很容易產生斜方肌代償，因此需要將它放在最前面訓練。

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩
文章插圖

先做“上斜開肘啞鈴劃船”，采用俯臥姿勢，趴在上斜45度角的啞鈴凳上操作，雙手正握啞鈴，從下往上拉動啞鈴至頂部位置。

注意：在俯臥姿勢下，更加傾向于孤立刺激三角肌后束，避免了身體晃動產生的斜方肌代償。
在向上提起啞鈴時，上臂需要向著外側打開，在高位上臂與前臂接近垂直夾角即可。
建議選擇3個重量，由低到高，分別做3組*14次，3組*12次，3組*10次。

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩
文章插圖

再做“高位繩索面拉”，采用站立姿勢，將龍門架繩索調至最高位，雙手對握繩索把手，呈斜線方向從上往下拉動繩索至底部位置。

注意：選擇繩索訓練，身體可以站直或者前傾、后仰，向下拉動繩索時，完成屈肘并向外打開手臂，相當于在做站姿的反向飛鳥動作。
建議選擇中等重量，做6組*15次。


2. 其次訓練三角肌中束
三角肌中束位于肩部兩側，它與斜方肌上部和肱三頭肌銜接，訓練時容易產生聳肩或者身體借力的現象，為了達到孤立刺激的效果，使用重量不能過大。

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩
文章插圖

先做“坐姿啞鈴側平舉”，采用坐立姿勢，背部貼于啞鈴凳靠背，沿著身體兩側底部、由下往上舉至水平位置。

注意：常規的站姿方法很容易練到斜方肌上部，身體晃動幅度較大。這里改用坐姿方法，使用較小的啞鈴、放慢速度，并下沉肩胛骨，可以達到更有效的頂峰收縮感，對三角肌中束刺激更好。
建議選擇較小重量，做8組*12次。

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩
文章插圖

再做“啞鈴直立劃船”，采用站立姿勢，雙手正握啞鈴、手臂自然伸直，從底部向上提起啞鈴至頂部位置。

注意：常規的直立劃船會選擇杠鈴操作，很容易產生肩峰撞擊，造成肩部損傷。
這里改用啞鈴訓練，可以完善動作質量，能夠提起更高的位置，更有利于完成肩關節外展的動作。
建議選擇3個重量，由高到底，分別做3組*9次，3組*11次，3組*13次。

3. 最后訓練三角肌前束
三角肌前束位于肩部前側，它與胸肌上部銜接，它的強弱會直接影響整體肩部厚度。盡管在訓練胸肌、背部等肌肉時，都能附帶練到三角肌前束，但是仍然要單獨強化訓練。

三角肌|肩部肌肉的詳細訓練方法，6個動作每周練1次，打造飽滿球形肩
文章插圖

先做“坐姿啞鈴推舉”，采用坐立姿勢，啞鈴凳調節為上斜75度或者90度夾角，上背部貼緊靠背，從底部向上推起啞鈴至最高位置。

注意：雙腳踩穩地面，下背部不要過度反弓，底部啞鈴不要落在肩上，底部上臂與前臂接近垂直夾角，向上時兩只手臂接近伸直狀態。