如何快速雕刻胸肌？只需做好6個動作，讓整個胸肌更加厚實飽滿啞鈴|雕刻

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不少人在胸肌訓練日，簡單的熱身之后，上來就開始做平板杠鈴臥推，而且一練就是30-40分鐘，后面再練幾組啞鈴臥推和一些繩索或者啞鈴飛鳥動作，然后就結束了。
這樣的訓練模式，的確可以強化胸肌厚度，但是也有一個問題：前面耗費了太多的體能，后面的動作只能選擇較輕的重量，對胸肌中部刺激較多，而胸肌上部和下部受力較少，長此以往就顯得胸肌不太協調。

如果想要更全面地刺激整個胸肌，需要先從胸肌下部開始訓練，之后再到胸肌中部，最后是胸肌上部收尾。

這里介紹一套訓練動作：

先用徒手動作“雙杠臂屈伸”熱身，這個動作放在開始訓練，可以充分激活胸?。ㄓ繞涫切丶∠虜浚?，肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群。
如果放在末尾，你的手臂以及核心力量已經處于力竭狀態，此時強行訓練對肩部的壓力更大，不但容易受傷，而且訓練效果也很差。

常規的做法是將雙腿向后勾起，這里將雙腿屈膝并攏，略微向前，身體俯身45度，同時將兩側手肘向外側打開，做到上臂和肩部平齊即可，這樣就能充分的刺激到胸肌下部。

通常健身房會有現成的下斜凳或者腹肌訓練凳，雙腳要扣住固定桿，雙手握住啞鈴略微內收，這樣可以讓啞鈴下放得更低一些，每次做完都要放回至胸肌位置，然后再下放起身。

在下斜角度訓練時，身體重心向下，可能會感覺到頭部壓力過大，可以采用遞增組的訓練模式，這樣即便力竭也可以自我保護，避免出現器械掉落的風險。
胸肌下部訓練結束之后，就可以重點強化胸肌中部了，當然還是平板杠鈴臥推。

需要選擇較寬的握距，同時保持兩邊的握距一致，兩側上臂內收角度為45度，同時要做到肩胛骨向內收緊并下沉，雙腳不能離地，下放至靠近胸肌即可，這樣可以減輕產生肩部不適感。

建議使用75%的重量訓練，這樣杠鈴可以下放得更低一些，底部對胸肌中部刺激效果更好。同時注意一定要采用全握方法，大拇指要扣住杠鈴，這樣可以防止杠鈴打滑掉落。

做完平板杠鈴臥推之后，直接做平地俯臥撐，這樣可以讓胸肌中部快速產生泵感效果。

雙手間距略大于肩寬距離，雙腿向外分開一些，這樣可以降低動作難度，始終保持背部挺直姿勢，底部做到上臂與肩部平齊即可，整體速度不要太快，底部略作停頓效果更好。
最后是針對胸肌上部的訓練，這里推薦上斜啞鈴臥推，需要分兩個角度訓練。