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如何調整坐姿可減少脊柱損傷

你是否習慣久坐不起、彎腰駝背地拼命工作？你是否經常腰酸背疼、頸肩麻木，下班后痛苦不堪？你是否總是按摩、理療，卻不見明顯好轉？也許這一切，都因為你沒有重視脊柱的健康 。
據《康復醫學》期刊刊載，安德森等學者早期通過實際測量，得出人體在不同姿勢下第三腰椎椎間盤內所受壓力不同 。對此，《生命時報》采訪人員采訪了北京大學第三醫院骨科副主任醫師蔡宏，請他為我們解答，脊柱喜歡哪些姿勢 。
臥：人在躺著時，脊柱承載約相當于體重25%的壓力 。相對來說，此時脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利于脊柱健康 。應仰臥或側臥，仰臥時，腿伸直，在腿彎處墊個枕頭，保持一定的曲度；側臥時，最好使腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上 。
站：站立時，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時，脊柱承載200%的壓力 。很多人覺得站著比坐著累，而實際上，站立姿勢比坐著時，脊柱所受的壓力小 。但需要提醒的是，歪身站立會加重某側肌肉的緊張度，時間久了，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能 。良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前 。如需長時間站立勞作，一只腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會兒雙腳交替，以減少腰椎的負荷 。搬重物時，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來 。
坐：坐著時，脊柱承載150%的壓力，坐著身體前傾（如使用電腦）時，脊柱承載250%的壓力 。坐著時，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小，而處于手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時，椎間盤壓力依次增大 。一個良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子 。椅子不宜“太深”，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部；其次，找一個舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度 。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”；最后，如果有時不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點 。
【如何調整坐姿可減少脊柱損傷】蔡宏表示，后背不能挺直的主要原因在于缺乏體育鍛煉，導致背部肌肉力量薄弱 。他建議，人們在遇到腰酸背疼、頸肩麻木等和脊柱有關的問題時，不要第一時間就尋求按摩治療，因為按摩只能得到暫時的放松，不能起到肌肉鍛煉的作用；也不需要服用藥物治療，因為藥物只能暫時減輕疼痛；而電磁波、微波等理療手段，也只能在鍛煉肌肉的基礎上起到輔助作用 。