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這幾天我只能做徒手深蹲和徒手練腹動作 ， 要么就是在跑步 ， 因為右手腕扭傷 ， 現在只要旋轉和用力就有疼痛感 ， 所以只能放棄器械訓練 。 比較幸運的是：右手還能小幅度的活動 。
相信很多人平時都只關注訓練本身 ， 卻沒有考慮自己能否承受 ， 加上訓練時沒有熱身 ， 也沒有輔助的保護裝備 ， 平時也很少拉伸 ， 訓練能力和肌肉量的確是提升了 ， 但是也留下很多傷病 。
在最早接觸健身時 ， 我根本不做熱身 ， 直接上來就開練 ， 結果長時間的臥推造成手腕和肩袖肌群損傷 ， 直白一點就是菜鳥時期瞎練造成的 ， 所以現在只要做臥推左肩就很不舒服 。
現在仍然還有不少訓練者沒有熱身活動 ， 隨意地甩動幾下肩膀或者繞肩就開練了 ， 現在可能沒什么感覺 ， 時間一長就容易出現各種肌肉軟組織和關節問題 。
基礎熱身 ， 主要就是活動頭頸部、肩部、手腕、背部、髖部、臀部、腳踝等部位 。
在做上肢訓練時 ， 比如臥推、杠鈴彎舉 ， 需要重點活動肩部和手腕 。
可以選擇肩部環繞、單側手臂環轉、招財貓等動作活動肩部 。
可以直接屈伸手腕 ， 前后左右小幅度移動來活動手腕 。
在做下肢訓練時 ， 比如深蹲、箭步蹲 ， 需要重點活動背部、髖部、和腳踝 ， 同時還要激活核心肌群和臀大肌 。
可以選擇彈力帶夾背、早安式體前屈、前后甩腿和左右側抬腿以及前壓腿 。
還可以選擇平板支撐和臀橋激活臀大肌 。
基礎熱身之后用輕重量來熱身 ， 然后再逐漸遞增重量 。
比如你要做啞鈴臥推 ， 可以先用2.5KG的重量做個2組*15次 ， 速度要快一些 ， 之后再分別用5KG ， 7.5KG ， 10KG ， 12.5KG各做1組 ， 分別做10次 ， 8次 ， 6次和4次 。
直到最后用15KG的重量做正式組的訓練 ， 這時候你可以安排做5組 ， 每組做12次 。
通常這樣的熱身準備大約需要10-15分鐘左右 ， 如果是冬天 ， 需要15-20分鐘的時間 。
有不少人在健身房訓練 ， 什么裝備也沒有 ， 上來就拿起啞鈴、杠鈴訓練 ， 這樣就有很大的受傷風險 。
在做杠鈴三大項訓練時 ， 尤其是杠鈴硬拉這種上拉類的動作 ， 輕重量還好一點 ， 如果是大重量、后半段力竭 ， 此時肯定會弓背彎腰 ， 此時肯定會增加腰椎的壓力 ， 練完之后下背部會有酸痛感 ， 最少要3-5天才能恢復 。
因此你首先需要準備一條護腰帶 ， 不要太長或者太短 ， 主要目的是增加腹內壓 ， 讓你的下背部以及核心更加穩定 ， 減少腰椎的壓力 。
建議在做較大重量的杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴推舉、杠鈴劃船時佩戴 。
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