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瑜伽常識 一套瑜伽動作輕松解決上班族疲勞( 三 )

瑜伽運動


步驟
step1：坐在椅子的前部 ， 腳平放在地面上 ， 大腿和小腿成90度 ， 稍稍收腹 ， 挺直背部 ， 向上提升你的脊柱 。肩膀向后 ， 打開你的肩胛骨 。
step2：把手放在大腿上 ， 做深呼吸 ， 當你呼氣時 ， 身體向前屈伸 ， 讓你的身體貼著你的腿部朝下拉伸 ， 手抱住另一只手的手肘 ， 讓你身體的重量轉移到雙腿 ， 完全放松你的頭部 。
step3：做3-5次的深呼吸 ， 身體慢慢變得沉重 ， 完全放松你的身體 。
step4：放松你的雙手 ， 讓你的手滑向地面 ， 雙掌貼地 。吸氣時 ， 讓你的手讓在膝蓋上 ， 恢復坐直 ， 感受你頭部的重量 。肩膀放松 ， 上下晃動 ， 然后閉上眼睛安靜的坐一會再重新投入工作 。

放松肩膀動作
功效：讓你的肩部、頸部、下巴和面部肌肉得到放松 ， 促進上半身的血液循環 。
步驟
step1：坐在椅子上 ， 身體稍稍前傾 ， 腳平放在地面上 。大腿和小腿成90度 ， 收腹 ， 挺直背部 ， 張開胸部和拉伸脊柱 。
step2雙手放在大腿上 ， 吸氣時 ， 肩膀向上提起 ， 呼氣時 ， 肩膀慢慢恢復 ， 讓你的頭部和胸部放松 。如果你喜歡 ， 你還可以在呼氣時把氣從嘴呼出 ， 發出嘆息聲 。
step3：重復3-5次 ， 晃動你的肩膀 ， 然后重新投入工作 。


手腕伸展動作
功效：讓你的手腕的到伸展運動 ， 促進手部血液循環 ， 防止和減輕腕管綜合癥 。
步驟
step1：坐在椅子的前部 ， 腳平放在地面上 ， 大腿和小腿成90度 ， 稍稍收腹 ， 挺直背部 ， 向上提升你的脊柱 。肩膀向后 ， 打開你的肩胛骨 。
step2：吸氣時 ， 右手臂向前伸直 ， 指尖向上 ， 掌心朝外 ， 呼氣時 ， 用左手握住右指尖輕輕的向里壓 。
step3：讓你的右手指尖向下 ， 掌心朝里 ， 左手握住右指尖輕輕的向里壓 。
step 4：做3-5個深呼吸 ， 放松 ， 慢慢放下雙臂 ， 另一側重復 。

放松臀部動作
功效：放松臀部 ， 提高臀部的靈活性 。
步驟
step1：坐在椅子的前部 ， 腳平放在地面上 ， 大腿和小腿成90度 ， 稍稍收腹 ， 挺直背部 ， 向上提升你的脊柱 。肩膀向后 ， 打開你的肩胛骨 。
step2：手指交叉 ， 抱住右膝下方 ， 保持呼吸 ， 你的腿向上抬起 ， 保持姿勢 。收腹 ， 挺直背部 ， 打開肩胛骨 ， 注意不要駝背或者讓小腹突出 。
step3：吸氣時向上拉伸你的腿部 ， 感覺你的臀部肌肉伸展 ， 保持動作3-5個呼吸的時間 ， 呼氣 ， 慢慢放松 。
step4：重復另一側 。


伸展四頭肌動作
功效：伸展四頭肌(大腿前部) ， 活動臀部 ， 加強腿部和腹部肌肉的力量 ， 曾慶平行能力 ， 調整站姿 。
步驟
step1：如果可以的話 ， 脫掉你的鞋子和襪子 ， 離開椅子和桌子 ， 雙腳分開與臀部同寬自然站立 ， 收腹 ， 挺胸 ， 放松你的肩膀 。