補充維生素“步步驚心”( 二 )

有專家說,這個道理就像"水桶效應",一只水桶能盛多少水,并不取決于最長的那塊木板,而是取決于最短的那塊木板。如果刻意大量補充維生素E成為"長板",而其他維生素攝入少則成為"短板",短板便成為影響健康的主要因素。
有專家說,維生素過量會出現厭食、乏力、惡心、嗜睡、肌肉疼痛等癥狀,因為這些癥狀不具有特異性,容易被人們忽略。所以,最好的辦法是在醫生、營養師的指導下,通過相關檢測,來了解自己是否需要補充維生素。
"當下來看,補維生素D、E比較熱門。"李群主任表示,維生素E是人體內優良的抗氧化劑,被認為是駐顏秘籍,愛美人士很喜歡服用,而維生素D能夠促進鈣吸收,治療骨質疏松、心血管疾病和腫瘤,老年朋友們尤為熱衷。"補充這兩種維生素時,都應當注意不要片面地大劑量補一種,以免造成‘長短板’ 。"此外,維生素D、E都屬于脂溶性維生素,更容易蓄積在體內,所以大劑量補充時需要謹慎。
維生素有推薦攝入量
對于這一次日本科學家維生素E過量導致骨質疏松的研究,李群主任也表示,沒有必要因此對維生素感到恐慌。
原來,對于維生素的用量,中國營養學會有一個推薦日攝入量,像維生素C的日推薦量成人是100毫克。有研究者給100毫克維生素C做了這樣的食物換算:即半個番石榴,75克辣椒,90克花莖甘藍,2個獼猴桃,150克草莓,1個柚子,半個番木瓜,150克菜花。
另外還有一個數據是可耐受最高攝入量,這可被視為"上限",超過就可能會有副作用。維生素C的上限是1000毫克,李主任說,僅僅通過食物補充維生素C是不可能達到的,而采訪人員在市場上了解了一下,正規的膳食補充劑,每天攝入的維生素C都不會超過這個量。
采訪人員查詢了《中國居民膳食營養素參考攝入量》,像維生素A,正常成人男性每天的推薦量是800微克視黃醇單位,女性需要700微克視黃醇單位。研究者給800微克視黃醇單位做的食物換算是,即相當于80克鰻魚,65克雞肝,1400克胡蘿卜或200克金槍魚。
維生素D的成人推薦量是5微克至10微克,相當于2個雞蛋加150克蘑菇。維生素D的上限是20微克。
維生素E的成人推薦量是14毫克,最高攝入量目前并沒有定制參考值。有專家說,用于小鼠實驗的1000毫克維生素E,實際折算到人體,是不可能用到那么多量的。
有了這些數據作參考是不是就需要"算著吃"維生素呢?李群主任表示,這也大可不必。
一方面是因為維生素的損失是不可估量的,比如吸煙者的維生素C消耗量就大,嗜酒的人維生素B1的消耗量大,這是沒辦法具體量化的。另一方面,按照"膳食寶塔"(每天應吃主要食物種類和攝入量)的膳食結構用餐,是不可能維生素過量的 ?？桃庋a充維生素也沒有那么容易過量,但是也需要對自己多加提醒。特別是一些不正規的保健品,容易存在用量和真假的問題。
比補充維生素更重要的是合理安排膳食結構
李群主任說,現代人有一個錯誤的理解,認為補充維生素,吃維生素就行了,事實上首選應當是合理安排膳食結構。
李群主任認為,如果按照"膳食寶塔"正常飲食,一天吃到25個種類的食物,一般是不需要額外靠膳食補充劑來補充維生素的,各種食物中含有充足的維生素。"維生素A多存在于動物肝臟、綠色蔬菜,維生素B族多存在于酵母、谷物、肝臟、大豆、肉類,維生素C多存在于新鮮蔬菜、水果,維生素D多存在于魚肝油、蛋黃、乳制品,維生素E多存在于谷物胚芽、植物油,維生素K多存在于綠葉蔬菜。沒有哪一種食物是含有人體所需的全部營養素的,所以我們要合理搭配飲食結構。"
當然,比如出差或者旅游時,膳食簡單,可以用膳食補充劑來做偶爾替代,但是不能做長久的替代。