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國際癌癥研究證實：早晚餐這樣吃，癌癥風險降低25%，跟著做就行

糖尿病膳食纖維蛋白質早餐

國際癌癥研究證實：早晚餐這樣吃，癌癥風險降低25%，跟著做就行

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國際癌癥研究證實：早晚餐這樣吃，癌癥風險降低25%，跟著做就行

大家都知道“三餐規律 ， 按時吃飯”很重要 ， 但估計很多人沒有細想過 ， 這個“按時吃”說的究竟是“幾時” 。


《國際流行病學雜志》上一項涵蓋10萬人的隊列研究顯示：早餐和晚餐吃得晚 ， 都與2型糖尿病風險增加有關 。

《國際癌癥雜志》的另一項研究則顯示：
【國際癌癥研究證實：早晚餐這樣吃，癌癥風險降低25%，跟著做就行】每天晚上9點前吃晚飯 ， 和綜合癌癥風險降低約25%有關 。
飯后間隔2小時或更長時間再入睡 ， 患乳腺癌和前列腺癌的風險降低20% 。

所以綜合上述研究 ， 從預防疾病的角度來看 ， 大家最好每天早上8點前吃早餐 ， 晚上7點前吃晚餐 ， 如果晚上因加班工作等超過7點才吃 ， 也盡量在睡前2小時之前吃完晚餐 。

吃早餐的時間對血糖、血脂和胰島素水平有一定的影響 。 早餐吃得早更有利維持血糖水平穩定 ， 降低胰島素抵抗 ， 從而降低患糖尿病的風險 。

而晚餐吃太晚 ， 一是不利于血糖控制 ， 誘發糖尿病 ， 二是過晚進食可能影響睡眠 ， 尤其是睡前才吃東西容易增加胃部不適（如胃酸反流、胃脹等） ， 繼而降低睡眠質量 ， 而不良的睡眠是各種疾病和癌癥的危險因素之一 。



根據中國營養學會發布的《合理膳食-中國居民早餐營養健康模式》 ， 早餐食物量應占全天食物總量的25%-30% ， 能量供給與中晚餐差不多 ， 不能吃太少 。
食物種類要多樣 ， 早餐至少要吃4種以上食物 ， 蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維和維生素等營養物質缺一不可 。

有不同營養需求的人 ， 早餐吃法也不同 。
健身、減肥人士想要增強肌肉 ， 補充能量 ， 應該要多補充維生素、礦物質以及優質蛋白質；
30歲以上的女性 ， 由于體內鈣流失加重以及衰老等問題 ， 需要多補充鈣、鐵等礦物質 ， 以及植物營養素、膳食纖維；
中年男性因為工作和家庭的雙重壓力 ， 容易出現肥胖、便秘和腸菌群紊亂等問題 ， 因此適量增加B族維生素和益生菌的攝入；
老年人注意補充優質蛋白質、益生菌、鈣和維生素D ， 提高免疫力 ， 幫助增強身體各項機能 。


晚餐要少油膩 ， 肉食可以選擇脂肪含量低 ， 蛋白含量較高的食物 ， 例如瘦豬肉、雞肉、魚類和海鮮 ， 但最好不超過1兩 。
烹飪方式盡量簡單 ， 少放調味料 ， 少煎炸爆炒 ， 盡量清蒸或者小炒 。
還有一點很重要 ， 晚餐要學會“查漏補缺” ， 彌補早午沒有吃夠的食物 。
考慮到多數人都有外出就餐和吃外賣的習慣 ， 建議大家晚上多吃點蔬菜、雜糧、豆類和薯類等食物 ， 補充維生素和膳食纖維 。