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下面展示幾個瘦腰瑜伽動作圖文詳解

瑜伽養生

雙腳打開 ， 吸氣將雙臂抬至水平 ， 呼氣 ， 放松雙肩 ， 將掌心翻轉向下 。雙眼平視前方 。

第一式：新月變式--滋養側腰部
step1：雙腳打開 ， 吸氣將雙臂抬至水平 ， 呼氣 ， 放松雙肩 ， 將掌心翻轉向下 。雙眼平視前方 。
step2：深呼吸 ， 在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身體不要前傾 ， 不要弓背 ， 應感覺身體緊貼一面墻 ， 雙肩盡量向外打開 ， 平面側彎 。感受左側腰部得到拉伸 。到達你舒適的位置即可 ， 不要強求自己一開始就能達到教練的程度 。保持15秒后 ， 恢復初始姿勢 ， 反方向重復該動作即可 。
【下面展示幾個瘦腰瑜伽動作圖文詳解】特別提示：4組/天 。在側腰時不要送胯 。如果可以的話 ， 在練習一段時日后 ， 可以嘗試 ， 用手握住腳踝 ， 并盡量保持30秒后再恢復站姿 。
第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏 ， 站姿 。吸氣 ， 抬起雙臂 ， 掌心相對 ， 左手臂壓過右手臂 ， 肘關節重疊 ， 如圖 ， 于胸前環抱 ， 雙手合十 。如果雙手無法合十 ， 則右手握住左手手腕處即可 。
step2：抬起左腿 ， 纏繞右小腿 ， 將身體重心置于雙腿之間 。右腳趾牢牢抓緊地面 。
step3：調整呼吸 ， 深吸氣挺直背部緩慢下蹲 ， 保持好平衡后 ， 上身向前 ， 讓腹部靠近大腿 ， 感受到腰背的拉伸 。保持15秒后 ， 恢復初始姿勢 ， 反方向進行 。
特別提示：1組/天 。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部 ， 同時還能夠擠壓到臟腑部 ， 幫助你排除體內濁氣及宿便 ， 并鍛煉下肢力量 ， 培養你的專著力 。
第三式：弓式--活動后腰部
step1：平趴于地面 ， 下顎輕輕觸地 ， 雙眼微看地面 。調整呼吸 ， 彎曲小腿 ， 兩手自外側握住腳踝 。
step2：吸氣 ， 腰部用力 ， 將上半身抬離地面 ， 感覺后腰部得到拉伸 。在可以的情況下 ， 夾緊臀部 ， 雙手用力 ， 拉動雙腿 ， 讓大腿抬離地面 ， 整個身體像一張拉開的弓 。頭微微后仰 ， 雙眼睜開著上方即可 。
特別提示：2組/天 。在剛開始的時候 ， 不要勉強自己 ， 先試著只抬上半身就好 。由于我們的腰部在平日總是前驅 ， 很少得到向后的拉伸 ， 所以這個動作 ， 能有效活動腰、背部肌肉和脊椎 ， 消除腰、背部的疲勞、疼痛 ， 并有效減少腰圍上的脂肪 。
第四式：天鵝式--全面收緊腰部
step1：跪姿 ， 大腿與小腿呈90度 。頭部微抬 ， 平視前方 。如圖 ， 兩手掌相并 ， 反方向與小臂呈90度 ， 小拇指并攏 ， 掌心著地 。微微彎曲肘部 ， 令肘部支撐在肋骨下 。同時將重心慢慢前移 。
Step2：前腳掌著地 ， 調整好呼吸后 ， 腰部用力 ， 重心前移 ， 慢慢向后伸直雙腿 ， 將身體撐離地面即可 。
特別提示：3組/天 。改組動作有一定難度 ， 剛開始時 ， 最好慢慢嘗試 ， 不要急于求成 。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死 ， 而是保持適度彎曲 ， 以防止運動損傷 。