昨天 ， 老王和大家聊了聊冬天關于爬樓梯和跑步的問題 。
然后就有跑友和老王說：不用這么復雜 ， 搞臺跑步機就可以了在家跑步了 。


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但也有跑友擔心 ， 跑步機上面跑步效果會不會打折扣？另外也有傳言說跑步機上跑步更容易受傷 。
今天我們就從減脂效率、安全性、速度感、心理感受、跑步姿勢五個方面進行對比 ， 看看到底跑步機上面跑步行不行？


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燃燒脂肪的效率
英國埃克塞特大學的科學家們曾做過一個實驗 ， 他們找了9 名男性跑步者 ， 讓他們到外面去跑步 ， 并且監測了他們的熱量消耗 。
然后安排他們在跑步機上以相同的速度和不同的傾斜角度跑步 。
研究表明 ， 當角度為零時 ， 道路的能耗較高 。 原因是戶外跑步更容易受到風阻的影響 ， 因此會消耗更多的能量 。


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另外 ， 跑步機在跑步時身體重心的垂直運動會減少 ， 這意味著整個身體的上下運動會減少 ， 所以跑步時身體需要做的功也少 。
但是 ， 當傾斜角度為1 度時 ， 兩者之間的熱量消耗差異很小 。 也就是說 ， 我們可以通過調整跑步機的不同傾斜角度來提高燃脂效率 。
【效率|冬天，跑步機vs戶外跑：更燃脂？易受傷？區別大嗎？】并沒有證據表明跑步機的燃脂效果不好 。


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跑步姿勢
在跑步機上跑步和路跑在跑步姿勢上會有一些差異 ， 因為跑步機和在路上跑步最大的區別是前者的路面會移動 ， 而后者的路面是固定的 。
路跑在落地時 ， 地面的反作用力推著你往前跑 ， 但跑步機的地面不斷向后移動 ， 無需使用地面反作用力 ， 即使姿勢走樣 ， 也可以繼續跑下去 。


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在跑步機上跑步比較容易養成的不正確姿勢：落地時骨盆不在腳正上方 ， 即腰部下沉 ， 只用到膝蓋以下的部分用于跑步 。 一旦養成了錯誤的姿勢 ， 在路上跑步時 ， 膝蓋和腰部的負荷就會增加 。
因此 ， 在跑步機上跑步時更要注意自己的跑步姿勢：
1、不要過度加速 ， 一般練習的基本速度應保持在8公里/小時 ， 有一定能力者可調整到9-12公里/小時 。 太快會導致身體前傾 ， 會增加膝蓋和腰部的負荷；
2、向前看 ， 不要向下看；
3、增加肘部向后的擺動幅度 ， 可以活動到肩胛骨；
4、剛入門的跑者 ， 沒必要非要追求在跑步機上勻速跑一定距離 。 如果你覺得你不能跑下來 ， 可以放慢速度 ， 甚至走一段距離 。 能完成目標距離就是最大的勝利 。


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另一件要記住的是 ， 每次在跑步機上結束跑步后 ， 不要立即停下來 ， 更不要立即躺下或坐下 。 你應該慢慢放慢速度 ， 在跑步機上走幾分鐘 ， 把你的心率降低到120 以下 ， 呼吸正常后 ， 再從跑步機上下來并進行拉伸運動 。 否則 ， 突然從跑步機上停止跑步 ， 嚴重時會導致昏厥 。


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