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胸肌|想要通過俯臥撐練出飽滿胸肌，只需要加入俯臥撐的變式和一件神器

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俯臥撐是通過自重鍛煉胸肌的王牌動作，只要掌握合適的方法，能夠通過俯臥撐鍛煉出發達飽滿的胸大肌的。
胸肌|想要通過俯臥撐練出飽滿胸肌，只需要加入俯臥撐的變式和一件神器
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俯臥撐是練胸王牌動作俯臥撐是一個閉鏈的推力動作，所謂閉鏈動作指的是我們在完成俯臥撐的時候身體的遠端固定并承受自身重量，近端活動。閉鏈動作往往是多關節復合動作，因此在鍛煉目標肌肉的同時，還能夠加強我們的神經募集能力和本體感知能力，提升我們對身體的控制力。做俯臥撐的時候，主要的發力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，做等張收縮；背部肌群、核心肌群和腿部肌肉做等長收縮，起穩定身體的作用。標準俯臥撐的動作解析雙手撐地，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉收緊，讓身體保持筆直，脊柱處于中立位置；掌距與肩同寬，大臂微微內收，讓肘關節朝向雙腳的方向；屈肘保持勻速下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此時雙掌應該在胸部兩側，大臂和軀干呈45度左右夾角；胸大肌發力撐起身體，至手臂伸直為止，注意肘關節不要超伸。
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標準俯臥撐標準俯臥撐要注意以下幾點，對于胸大肌的刺激效果會更好：大臂要和軀干保持在45度左右的夾角，不要完全打開于肩平，會對肩關節造成額外壓力，三角肌前束發力過多；盡可能地下放胸口至輕觸地面，此時肩胛骨應該微微向后夾緊，胸大肌有拉伸感為佳，這樣胸大肌的發力會更充分；核心時刻保持緊張，不要有弓背或者塌腰的現象出現，否則對脊柱的壓力較大。胸大肌是覆蓋于我們胸廓和肋骨外的肌肉，是上半身前側最大的肌肉，對于我們的心肺等內臟有減緩外力沖擊的保護作用。胸大肌的起點位于鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位于肱骨大結節嵴。胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。
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胸大肌起止點我們根據胸大肌肌纖維的起點不同，可以將胸大肌分為上胸、中胸和下胸三個部位，根據其肌纖維的走向不同，使用不同方向的推力動作分別針對各個部分進行訓練，才能整體提升胸大肌的肌肉水平。一、通過標準俯臥撐鍛煉中胸標準俯臥撐由于推力方向和身體垂直，對于中胸有很好的刺激效果，能夠提升整體的胸肌厚度。建議在家訓練，以標準俯臥撐作為第一個胸部訓練動作，做4-8組，每組盡量做到力竭，你會馬上感受到胸肌充血的泵感，胸圍會立刻大上一圈。
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標準俯臥撐二、通過下斜俯臥撐鍛煉上胸雙手撐地，雙腳置于一個高于地面的水平面上；呈現一個上半身低下半身高的狀態，身體和地面呈45-60度角；屈肘下放身體至頭部接近地面，胸大肌發力撐起身體至初始位置。
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下斜俯臥撐當我們以下斜姿態做俯臥撐的時候，由于有一個傾斜的角度存在，推力的軌跡會垂直穿過上胸肌纖維，從而讓上胸肌肉承擔主要的發力功能。由于有傾斜角度的存在，下斜俯臥撐會比標準俯臥撐承擔更多的自身重量，對上胸的刺激效果更好。下斜俯臥撐的角度不要太大，否則三角肌前束會超過上胸成為主要的發力肌肉。下斜俯臥撐做4-6組，每組盡量做到力竭。三、通過鉆石俯臥撐鍛煉胸中縫雙掌合攏撐地，雙手食指和拇指相觸，掌間呈鉆石形狀；屈肘緩慢下放身體，至胸口輕觸雙手手背為止；胸大肌發力撐起身體至初始位置。