1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步


傳統的跑步，需要在戶外進行訓練，最大的缺點是受到天氣影響，而且還很難保持長期的自律。

跑步機的出現解決了這個難題，它可以模擬戶外跑步模式，能夠自由調節速度、時間以及坡道，完全可以做到足不出戶，可以做到隨時訓練。那么跑步機該怎么正確鍛煉使用呢？

1. 熱身準備

跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步
文章插圖

在使用跑步機之前，先做一些熱身動作，激活全身肌肉、活動關節部位。
再將跑步機的總開關打開，保證它處于工作狀態，然后雙腳踩于跑帶上。
按下屏幕上的開始按鈕鍵，倒計時之后，跑道開始運轉，雙手扶穩把手，將速度調節為3。
雙腳跟著跑道持續走動，這個過程需要持續5分鐘。
通過熱身訓練后，可以讓身體預熱，為后面的正式訓練做準備，還能避免受傷的風險。

【 跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步】
2. 緩慢地提速

跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步
文章插圖

將雙手離開把手，逐漸向上調節速度，每隔30秒向上調節0.5，同時還要將兩側手臂前后擺動，做到手腳協調：左側手臂與右腿，右側手臂與左腿，如果手腳同步容易摔倒。
這個過程屬于快走的狀態，手臂基本處于伸直的姿勢。
待調節至5的速度時，需要將手臂屈肘，同時要做屈腿跑動的姿勢，可以明顯感覺到速度在逐漸加快。


3. 選擇6的速度訓練

跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步
文章插圖

使用5的速度連續跑3-5分鐘后，此時身體略微出汗，呼吸開始加快，此時需要調節至6的速度，同時還要增加步頻，調節呼吸節奏，保持背部中立位，同時眼睛平視正前方。
腦海中要聯想戶外跑步的模式，要不斷地向前跑動，不要盯著跑步機屏幕，更加專注于跑步姿勢和呼吸節奏，如此才能持續訓練。
4. 需要連續跑步20分鐘


跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步
文章插圖

由于跑步機使用的是跑帶，它自帶減震效果，因此訓練時會比戶外跑步更加輕松。
保持6的速度跑步，平均配速不會超過7分鐘，連續跑步20分鐘，大約可以跑3公里。
這種距離更合適新人，如果中間覺得疲倦，可以將數字略微向下調節或者主動改成快走模式，通過短暫的恢復之后，再提升速度，如此便可以輕松完成訓練。


5. 跑步結束的過程

跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步
文章插圖

當一次跑步結束時，可以將速度調節至3個數字，繼續走動1-2分鐘，這樣可以讓身體逐漸放松，左手握緊把手，用手按下停止按鍵，待跑帶停止運轉后，走下跑步機。

此時還不能直接休息，需要對大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉進行拉伸。
可以做前弓步和側弓步壓腿、站立后抬腿、勾腳尖、站立體前屈、手臂后伸、手臂上舉等動作。
每個動作各做2組*30秒，拉伸5-10分鐘即可，還要喝一些純凈水或者含有電解質的飲料。

跑帶|跑步機的正確鍛煉方法，做好這5個細節，不用去戶外也能輕松跑步
文章插圖


使用跑步機跑步，會比戶外跑步更加輕松，同樣需要做熱身準備，再逐漸緩慢提速，選擇6的速度，每次跑步20分鐘，訓練結束后做拉伸5-10分鐘即可。

建議每周至少訓練3次，熟練掌握后可以增加到4-5次，每次訓練時間可以延長到30-40分鐘，堅持訓練后可以提升體能，還能達到理想的減脂效果。