新冠疫情下如何提升自身免疫力？營養科專家詳解“一套連招” _健康小知識

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當前，在新冠疫情新形勢下，如何提升自身免疫力，更好地應對新冠病毒，已成為民眾關注的熱點之一。
12月18日，復旦大學附屬華山醫院臨床營養科主任劉景芳對此表示，免疫是人體的一種生理功能，它能對外識別和對付細菌、病毒等病原生物，保護機體不被侵害，對內可以清除機體損傷、衰老和死亡的細胞，免疫力處于穩定狀態最好。
【新冠疫情下如何提升自身免疫力？營養科專家詳解“一套連招”】劉景芳指出，為預防新冠病毒感染，有兩點很重要：一是營養均衡，攝入足夠的能量和營養素，包括維持免疫功能正常運作的蛋白質、脂肪、碳水化物、維生素、礦物質、膳食纖維、水等。她建議每天吃谷薯類食物200-300g ，每天吃蔬菜300-500g ，每天喝奶類及奶制品300-500g ，動物性食物每天總量120-200g ，每天吃水果200-350g ，同時每天足量飲水，少量多次，低體力活動的成年人，男性喝水1700ml/天，女性喝水1500ml/天；二是要避免熬夜，適量運動，注意保暖，勤洗手，常通風等等，也是保障免疫功能正常工作、避免給免疫力拖后腿的基本措施。

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營養成分攝入表。受訪者供圖
針對脂肪、維生素等營養成分的補充，劉景芳還指出，人體免疫系統復雜而精妙，它的穩定狀態絕非單一營養素能夠維持。
她舉例說，拿脂肪來說，脂肪對細胞膜的健康尤為重要，人一旦處于感染時，會比平時消耗更多的脂類，增加多不飽和脂肪酸能促進抗體產生和淋巴細胞增殖，提升免疫部隊戰斗力；又如維生素C ，它是機體“老牌”的抗氧化劑，保護人體免受氧化應激所害。對于免疫系統，它更像一位十八般武藝加身的“文藝兵” ，技能全面，可刺激淋巴細胞增殖，促進抗體和干擾素產生，提高中性粒細胞巨噬細胞和淋巴細胞的抗菌、抗病毒能力；還如維生素A ，對免疫系統的作用有點像“司號兵”——敵軍來犯時喚醒士氣，對免疫應答有重要輔助作用，補充維生素E則能增強巨噬細胞、淋巴細胞的趨化作用——提高免疫兵在戰場集結的速度。另外，它也有促進免疫器官如胸腺等發育的作用。
針對如何正確補充蛋白質，劉景芳特別強調，蛋白質之所以重要，主要是因為它是免疫系統的“基礎設施” 。在人體的奇妙世界里，蛋白質既是建筑材料（構成細胞骨架）、又是微觀世界里壯觀而復雜的裝配機器（制造免疫細胞為前線輸送兵力、合成抗體為戰士裝備兵器）；既是勤勞的搬運工（比如馬達蛋白參與運輸營養物質），又是運輸干線本身（諸多分子進出細胞的通路）……這些令人驚嘆的作用，無一能離開蛋白質，食物則是外源性蛋白質最直接的來源。
劉景芳進一步指出，富含蛋白質的食物主要有瘦肉、魚、蝦、奶類及奶制品、禽蛋、禽肉、貝類、豆制品；素食者尤其注意增加豆制品的攝入，并且把大豆和全谷物搭配在一起吃，這樣因氨基酸的互補作用，能達到較高的蛋白質生物價。
但上述專家也特別指出，蛋白質也要注意適量吃，根據個體化情況充足供應，吃太多了也不利于肝腎等功能代謝，日常蛋白質如果按照膳食蛋白質推薦攝入量來說， 18歲以上的成年人，男性每天補充65g蛋白質，女性每天補充55g蛋白質就夠了，而對于高蛋白飲食也是有限度的，一般建議每公斤標準體重補充蛋白質1.2-1.5g即可，富含蛋白質的食物盡量分配在三餐。值得一提的是，如果飲食當中攝入蛋白質不夠時，比如胃口很小、吃不了很多蛋白質豐富的食品，或各種原因獲取及烹飪食物有難度，可以考慮補充蛋白粉。