1. 首頁 > 健康養生 > >

世衛組織推薦的成年人每日運動量是多少？一文了解下

健康知識養生常識

為什么有的人天天運動 ， 但卻一斤沒瘦？為什么有的人同樣天天運動 ， 身材卻越來越好？還有的人堅持運動 ， 身體反而變差了？
其實 ， 你的運動有沒有達標是其中一個影響因素 ， 雖然運動了 ， 但不夠 ， 自然起不到作用 ， 但如果運動過頭了 ， 容易帶來反作用 ， 每日運動量達標了 ， 正確運動 ， 才是事半功倍 。 那如何知道自己每天的運動量有沒有達標呢？對此 ， 世衛組織數據顯示 ， 全球1/4的成人活動量沒達標 ， 不妨看看你達標了嗎？
01世衛組織推薦的成年人每日運動量是多少？
每周至少做150-300分鐘的中等到劇烈的有氧活動 。
活動時長很好理解 ， 但中等到劇烈的活動 ， 可能很多人不知道怎么判斷了 ， 畢竟每個人的體質和健康情況不同 ， 對于運動強度的接受能力不一樣 ， 對此有什么標準嗎？
世衛組織推薦的成年人每日運動量是多少？一文了解下
文章圖片
首先大家要知道有氧活動指的是啥 ， 它是指有氧代謝提供運動需要的能量 。 我們判斷運動是輕度、中度還是高強度 ， 一般跟代謝當量有關系 ， 它等于你靜坐時的能量消耗 。 活動消耗的能量跟靜坐消耗的相比 ， 達到它的1.5-3倍 ， 是輕度活動 ， 達到3-6倍 ， 是中度活動 ， 超過6倍以上 ， 則是高強度活動 。
尤其提醒每天久坐不動的辦公室一族 ， 更要注意 ， 要限制久坐的時間 ， 建議坐了一個小時左右就要活動下身體 ， 不管強度如何 ， 哪怕是伸懶腰、踮個腳 。 另外 ， 也建議久坐的朋友 ， 除了上班 ， 在生活中 ， 能站著做的事可以站著做 ， 不要總坐著躺著 。
這個標準是對于成人而言 ， 那么小孩子呢？老年人呢？是否也是同樣的標準？
02對此 ， 世衛組織也給出了建議：
對于5-17歲的兒童和青少年來說：每日身體活動量(中等到高強度)應至少達到1個小時 。
對于65歲以上的老人來說：每周身體活動量(中等強度)應至少達到150分鐘 。
每天運動的時長和強度我們已經都知道了 ， 那該進行哪種運動呢？下面向大家推薦幾種：
世衛組織推薦的成年人每日運動量是多少？一文了解下
文章圖片
推薦指數五顆星：羽毛球、乒乓球等揮拍類運動
這類運動可能選擇的人并不是很多 ， 沒有跑步那么普遍 ， 但其實它對身體非常好 ， 打球時 ， 你的眼睛、大腦、多個部位的肌肉都能得到鍛煉 ， 經常進行這類運動 ， 有利于延長壽命 。 有研究發現 ， 這類運動可以降低近一半的全因死亡率 。 對于老年朋友來說 ， 適合選擇打乒乓球 ， 這類活動幅度小一點 。
推薦指數四顆星：游泳
游泳也比較適合多數人 ， 游泳不僅可以鍛煉心肺功能 ， 還有利于管理體重 ， 甚至在一定程度上 ， 它還被稱為“最好的抗癌運動” 。 而且 ， 它還不僅僅是一種運動 ， 也是一項生成技能 。 不過要提醒大家的是 ， 游泳也有注意事項 ， 游之前也要做熱身準備 ， 游的時間不要太久 ， 在過餓或過飽時不建議進行 。
推薦指數四顆星：走路
世衛組織推薦的成年人每日運動量是多少？一文了解下
文章圖片
與其他運動相比 ， 走路可以說是最簡單的了 ， 性價比很高 。 研究發現 ， 經常走路鍛煉的人 ， 比不走路的人更容易長壽 。 對于老年人來說 ， 走路是比較適合的 ， 比如快步走、踮腳走 ， 更有益健康 。 但這種走路跟你每天日常的走路不一樣 ， 建議大家每天走路鍛煉的步數在4500-6000步為宜 ， 太少了沒效果 ， 太多了容易傷膝蓋 。
除了這幾種運動項目 ， 想要保證每天的活動量達標 ， 其實做家務也是一種 ， 就算沒有達標 ， 但也總比你每天坐著、躺著要好 。 有研究發現 ， 每天做半小時的家務 ， 死亡風險會降低12% ， 而且不同的家務活帶給身體的好處還不一樣 ， 比如做飯有利于鍛煉記憶力 ， 對大腦好 ， 搬家具有利于鍛煉心肺 。 做家務的同時 ， 運動也做了 ， 有益身體健康 ， 也有利于家庭和睦 ， 何樂而不為？