1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

健身家用啞鈴鍛煉入門計劃

啞鈴

訓練計劃：
第一階段：每周練三次，隔天鍛煉，比如周一、三、五或二、四、六，沒次練一小時左右 。練最簡單最基本的動作 。
星期一：胸肌、三頭肌(上手臂后面)
動作：俯臥撐 (胸肌) 3-4組 8—15次 (第一組15次，休息30—60秒練第二組12次，再休息30-60秒，第三組10次，再休息，第四組8次 。。。以后都這么練，下去的時候動作要慢，一般是上來(主動用力過程)2秒，下去(被動用力過程)4秒，主動用力是呼氣，被動用力吸氣，腹式呼吸 。注意不要鎖直關節,動作要連貫,不要停頓.)

(胸肌) 啞鈴臥推 4組 每組8—15次 如果啞鈴可增加重量的話，就逐漸加重，練習方式、組間休息時間、動作頻率，和上面一樣，以后其他動作都一樣
三頭肌 支撐臂屈伸 4組 每組8—15次
啞鈴頸后屈伸 4組 每組8—15次
星期三：背部、肩部
雙臂啞鈴劃船 3—4組 8—15次 (背)
【健身家用啞鈴鍛煉入門計劃】 單臂啞鈴劃船 3—4組 8----15次 (背)
坐姿啞鈴推舉 同上 (肩)
啞鈴側平舉 一下均同上 (肩)
星期四：大腿、二頭肌
啞鈴深蹲 3-4組 8-15 次大腿
啞鈴箭步蹲 3-4組 8-15次 大腿
雙臂啞鈴彎舉 手臂二頭肌(上臂正面，就是小老鼠)
啞鈴交替彎舉(坐或站) 手臂二頭肌
飲食指導：
飲食，在正常三餐的情況下，每次鍛煉完后，吃3個雞蛋、兩根香蕉(或者面包、饅頭、面條等)
早餐在你原來的基礎上增加三個雞蛋
中餐米飯青菜和肉，肉半斤，牛肉和雞肉魚肉都可以，牛肉最好
下午增加一餐：就是練后吃的那餐(什么時間練什么時間加)
晚餐和中餐一樣
宵夜：睡前兩小時可以吃水果、面包、牛奶、雞蛋兩三個