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紅薯|這些事比跑步更傷膝蓋，有人卻天天做( 二 )

紅薯



一般我們健康跑的速度不會太快 ， 因此不需要像短跑沖刺一樣的跑法 ， 動作自然流暢輕緩 ， 就像腳底生了彈簧 。 想象你正在悄悄接近情人 ， 這個時候你必須輕緩落地 ， 不能有太響的落地聲 。 這樣跑 ， 就對了 。

3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊
這樣容易造成膝關節伸直 ， 甚至鎖死（在每次站起的時候 ， 能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了 ， 這是個自然機制 ， 為了增加站立的穩定性） ， 此時有相當向前的力量都通過地面反饋 ， 沖擊到膝關節 。 所以 ， 在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方 。

4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲

這種膝蓋微微彎曲的姿勢會起到極好的緩沖作用 ， 膝蓋就像一個彈簧 ， 緩解落地時身體對腳的沖擊 。 同時也能避免造成第3點膝關節伸直的錯誤動作 。
5、挺直腰部 ， 保持上半身正直穩定 。
腰腹部是身體的核心 ， 核心就好像大廈的地基 ， 地基不穩或結構不好 ， 身體包括落地腳就會不穩定 ， 不穩定的結構必然導致損傷 。

想象一下有根繩子始終系在你的頭頂并向上拉 。 這樣就能保持上半身的中正 ， 避免向前傾或向后傾 。

腳尖始終保持正向前 ， 避免雙腳落地時是東扭西歪的 ， 很容易造成踝關節的損傷 。

其實下面這些動作 ， 比跑步更傷膝蓋 ， 日常做的時候要特別注意 。

1、久坐不動
國際權威研究表明 ， 健康跑者關節炎發病率為3.5% ， 久坐人群關節炎發病率為10.2% 。

長期坐著不動也會導致關節問題 。 長期不動 ， 關節周圍的肌肉、韌帶就會日漸退化 ， 關節部位的血液運輸、潤滑液流動都會降低 ， 關節就失去了保護 ， 關節損傷的幾率自然會增高 。

因此 ， 適當的運動對于延長膝關節的壽命是十分有益的 。 前提是掌握科學方法 ， 避免不必要的傷害 。
2. 登山、爬樓梯
登山或爬樓梯時 ， 你的膝蓋會支撐你自己體重3倍左右的重量 。 下山（下樓梯）時 ， 膝蓋除了承受身體重量外 ， 還要承受地面的沖擊 ， 這會大大增加對膝蓋的磨損 。

因此 ， 不建議將爬山和爬樓梯作為一種日常鍛煉的手段 。如果膝蓋已經有傷 ， 那么上樓梯時好腿先上 ， 下樓梯時壞腿先下 。 如果在登山時膝蓋感覺不舒服 ， 不要強行堅持 。 有太多的人因此而輕傷變重傷 ， 導致半月板損傷 。
3、跳繩
跳繩對膝關節的危害主要與場地有關 。 一般來說 ， 水泥地面是不建議長時間進行跳繩的 ， 因為水泥地面不能對跳繩落地時產生的沖擊提供有效的緩震 ， 時間長了容易傷膝蓋 。

最好選擇塑膠地面或柏油地面 。
跳躍時 ， 起跳高度保持2-4cm ， 確保跳繩剛好能從腳底穿過即可 。 跳得越高 ， 沖擊力就越大 ， 也不利于速度的提升 。
4、平時不運動 ， 突然開始跑步
對于沒有任何運動習慣 ， 每天久坐的人來說 ， 腿部肌肉力量往往不足 。 貿然開始跑步很容易導致膝關節位置不穩定 。

對于沒有基礎的初跑者來說 ， 老王建議先從快走開始 ， 逐漸過渡到跑走結合 ， 最后才是完全跑起來 。 這樣就不容易跑出“跑步膝” 。

5、盤腿坐
盤腿坐時 ， 膝關節屈曲 ， 在重力的作用下 ， 會承受下沉的力 ， 造成內外受力不均 。
隨著時間的推移 ， 膝關節也容易變形 。

有時候必須要盤腿坐時 ， 一次只彎曲一條腿 ， 盡量自然舒適 ， 不要用力下壓雙腳 ， 在一定程度上減少膝蓋損傷 。

7、長時間蹲姿