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關節|【運動科普】已經流汗了 可以不熱身直接運動嗎？

運動傷害身體肌肉科普關節動作訓練溫度髖關節熱身站姿

隨著氣溫下降 ， 大家衣服一件一件往身上加 ， 不知道你準備好迎接今年的寒冬嗎？
【關節|【運動科普】已經流汗了 可以不熱身直接運動嗎？】對于愛運動的人來說 ， 這一點點低溫雖然有些辛苦 ， 但絕對都不會成為享受汗水的阻礙 ， 不過有些人時常有“身體已經有流汗了 ， 應該可以直接開始運動” ， 或是覺得熱身相當礙事 ， 到了健身房就是直接運動的這種思維 ， 但事實上這類僅讓肌肉提升溫度 ， 或甚至不熱身就直接上的流程 ， 對于身體來說其實有點可惜 ， 甚至還有可能會讓自己處在高傷害的風險之下 ， 究竟該怎么做 ， 才能讓運動的效益最大化呢？

關節|【運動科普】已經流汗了 可以不熱身直接運動嗎？
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為什么要熱身？
很多人確實不愛熱身 ， 總覺得熱身很浪費時間 ， 而且認為熱身后的體能消耗與疲累感 ， 讓他們沒有辦法應付接下來的訓練或運動 ， 不過許多的研究都顯示 ， 熱身對于訓練與預防傷害息息相關 ， 以下是運動前熱身的好處：
● 透過提高身體溫度 ， 讓神經肌肉處于活動狀態 。
● 熱身可活化中樞神經 ， 讓神經更順暢與身體各器官及部位聯結 ， 用此提升運動表現效益 。
● 熱身可增加代謝速率、組織溫度 ， 降低肌肉、肌腱、韌帶等部位傷害發生機率 。
● 熱身可降低在增加運動強度時 ， 所引起的心臟方面危險反應 。

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照訓練項目的不同 ， 每個人的熱身項目也不盡相同 ， 但大家可以依照下列三個熱身指南作為熱身的參考：
軟組織（肌肉）放松
在運動開始之前 ， 可以先使用按摩球或滾筒等小物按摩肌肉 ， 此動作不僅可使肌肉獲得舒緩 ， 更可以有效軟化沾黏的軟組織 ， 并且增加局部肌肉血液以及刺激筋膜神經組織 ， 提升肌肉溫度 ， 讓肌肉有較好的彈性做活動 。
動態伸展
利用動態的伸展方式做全身性的大肌群伸展（這里的伸展并非靜態伸展 ， 可參考此篇文章） ， 動作中皆以多關節多伸展動作組合在一起；動態伸展可以增加關節活動度及柔軟度 ， 能提高肌肉溫度已準備好接下來的訓練 ， 而以下動作可選擇約 5 項 ， 每邊每次做 3 下作為動態伸展 。
● 站姿抱膝
● 直腿行軍走
● 股四頭肌伸展
● 站姿抱踝
● 髖關節環繞-往外
● 髖關節環繞-往內
● 直膝伸展
● 弓步伸展
● 弓步上半身伸展旋轉
● 毛毛蟲爬行
練習組（暖身組）
先以較低強度或較低重量進行動作開始前的練習 ， 此動作讓身體先行練習動作模式 ， 又同時讓肌肉記憶（又稱神經肌肉適應） ， 好讓身體迎接高強度的訓練 。
暖身的方式有非常多種 ， 而每個人的身體狀況也都不同 ， 我們都應該要試著了解自己的身體狀況和訓練目的 ， 用最合適自己的暖身方式來幫助自己完成訓練喔！