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俯臥撐是大家經常會練的動作 ， 有些健身達人可以完成各種花式動作 ， 比如：前后擊掌俯臥撐、倒立俯臥撐、俄挺俯臥撐等等 ， 配合著音樂 ， 將這些動作連貫起來 ， 讓人看了眼花繚亂 。
當你看到這樣的花式動作 ， 自己也想著要趕緊練起來 ， 結果發現標準的俯臥撐也只能勉強做10個 。 而別人隨隨便便就能一次做40個 ， 而且后面還能接著做其它動作 。
那么應該通過哪些方法 ， 才能讓俯臥撐的數量提升到40個呢？
在屈臂下壓和向上撐起身體的過程中 ， 還需要核心力量作為支撐點 ， 這樣才能保持背部軀干的穩定 。
一旦你的核心不穩或者力量不足 ， 很容易出現榻腰以及膝蓋著地的問題 ， 因此強化核心力量就非常重要 。
動作1：直臂支撐
這里介紹兩個動作：
這個動作就是俯臥撐的準備姿勢 ， 用雙手手掌和雙腳腳尖撐在地面 ， 收緊核心 ， 保證頭部、背部和腿部在一條直線上 ， 全程保持核心收緊 ， 保持不動 。
動作2：平板支撐
在直臂支撐的基礎上 ， 將兩側手臂屈肘 ， 同時將前臂內收 ， 上臂豎直向下 ， 保證身體在一條直線 ， 這樣動作難度又增加了 。
每個動作各做4組*30秒 ， 每組中間間歇10秒 。
在俯臥撐的訓練中 ， 一旦你的手臂提前力竭 ， 后面就沒辦法繼續 ， 這也是數量無法提升的原因之一 。 而肱三頭肌的強弱 ， 它又直接決定了你的屈臂下壓的動作幅度 。
動作1：反向臂屈伸
強化肱三頭肌 ， 你需要做2個動作：
直接將雙手撐在凳子上 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳向前呈現90度夾角 ， 背部離凳子不要太遠 。 屈臂下壓至上臂與前臂呈現90度夾角時停止 ， 如此反復操作 。
動作2：上斜俯臥撐
這是俯臥撐的簡化動作 ， 直接用雙手撐在凳子上 ， 雙腿向后伸直并攏 ， 然后屈臂下壓 ， 直至胸肌貼于凳子邊緣時停止 ， 如此反復操作 。
每個動作各做5組*12次 ， 每組中間間歇15秒 。
前面核心力量和肱三頭肌力量加強之后 ， 就要開始做半程俯臥撐 。
你現在可以做10個動作 ， 如果直接以標準俯臥撐要求來操作 ， 你可能連5個動作都很難完成 。
直接改為半程俯臥撐 ， 同時要增加訓練頻率 ， 每天練1次 。
你在屈臂下壓時 ， 只需要做到“上臂與地面平齊”即可 。
如果感受不到這個位置 ， 可以在腹部下方放置一個籃球 ， 這樣可以強化記憶 。 后面你再拿掉籃球 ， 就知道應該做到什么位置了 。
每天選擇固定的時間訓練 ， 一次做20-30個即可 。
你需要繼續降低屈臂下壓的幅度 ， 盡可能做到最低位“胸肌貼地” 。
直接將俯臥撐拆分為5組來訓練 ， 第一組做10個 ， 第二組做9個 ， 第三組做8個 ， 第四組做7個 ， 第五組做6個 ， 這樣遞減式的訓練 。
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