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地板|健身小知識 九個核心動作鍛煉你全身的肌肉！

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人的身體有將近800條肌肉組織，但是到底要鍛煉哪些部位才可以讓男人的身形看起來更加的壯碩、勇猛呢？這次小編針對9大重點部位，找到最佳的訓練方式，將身材練成大衛像的完美身形，現在馬上學起來！

地板|健身小知識 九個核心動作鍛煉你全身的肌肉！
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1.腹肌：(抗力球滾動)次數：5-10首先將雙臂向前伸出與地面平行，雙腳平放到抗力球上，成伏地挺身姿勢，然后保持背部與臀部平行挺直，慢慢的將球往身體拉近，此時你的膝蓋應該要彎曲到靠近胸部，然后再將球推回原點。記住絕對不可以把臀部抬高，專注在膝蓋到胸部之間的動作。2.胸?。?(半圓平衡球伏地挺身）次數：5-10基本上跟普通的伏地挺身相差不大，首先把半圓平衡球放在地上，圓弧面向地板。接下來以伏地挺身姿勢，雙手抓住半圓平衡球直徑兩側，當身體往下壓的時候運用反作用力，彈起身體下來之后重復上述動作。3.二頭?。?(滑輪二頭肌彎舉)次數：5-10開始時，先反手握住把柄，掌心向前，將拉柄下拉到身體側邊，雙腳與肩同寬。然后挺胸、縮小腹、收緊腰部肌肉。吸氣，上臂保持不動，手肘彎曲慢慢的把拉柄向上拉，直到接近肩膀。停一下，吐氣，再慢慢地放下回到原點。記住上拉時，要維持身體的挺直、手肘不要亂動，不然很容易受傷。

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5.股四頭?。?(后腿抬高蹲)次數：5-10先站在一個凳子前面，然后雙手個拿好相同重量的啞鈴。將一只腳向后伸，放在凳子上，保持背部挺直，然后向下蹲直到放在凳子上那只腳的膝蓋碰到地板，單腳連續做5-10下再換腳，當然雙腳的次數相同最好。6.小腿?。?單腳撐墻拉提)次數：單腳各五下為一組。首先挑選一個靠墻，沒有障礙物的地方，然后雙手按在墻上，下半身往后退，到只剩腳趾頭那一塊接觸地板就好。再來慢慢抬起其中一只腳，往前抬起來靠近胸口，停住。放下時，不要碰到地板繼續往后拉。從抬腿到胸口然后拉到背后，為單的一下。重點是：單腳作的同時不可以讓腳接觸到地板。7.三角肌：(啞鈴推舉)次數：5-10雙腳與肩同寬，蹲下，并拿起左右兩側的啞鈴，再起身的同時順勢地把它甩到肩膀的部位。當站好的時候雙手同時往上舉到頂部。然后放下時移到肩膀之后，再慢慢地回到原點。重點：每一次晚上提到肩膀時，都要運用蹲下的動力將啞鈴甩到肩膀的部位。8.斜方?。?- -(反手背拉杠鈴)次數：5-10先將杠鈴左右的重量放好之后，坐上長凳背對杠鈴反手握住杠子兩側，頸部、背部都維持直立，舉起杠鈴時，感受肩胛骨向內緊壓的酸痛就知道有沒有練到了，然后高度不要抬超過背部的一半。|以上動作應放慢速度、每個動作到位才能達到最大的效果。【 地板|健身小知識 九個核心動作鍛煉你全身的肌肉！】

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9.腹外斜肌&人魚線：(回旋踢)次數：一分鐘換腳一次，雙腳時間平均選擇一個空曠的角落，掛起沙包。抬起膝蓋，然后用轉腿用腳背、腳尖的部分踢向沙包。重點在提高腿踢沙包的高度，就像有一個桌子在你面前，你必須踢得比桌子還高才不會撞到腳。不斷重復踢并且提高速度。記住你要練的不是臀部，應專注在膝蓋的高度跟踢沙包的力道上。