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力量訓練只做杠鈴三大項，能不能練出肌肉？

胸肌深蹲三角肌肌肉訓練

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杠鈴三大項是力量訓練的基礎 ， 當你使用的重量越大 ， 肌肉力量水平也會相應提高 。
在健身房很多人都會練很多器械 ， 除了杠鈴之外 ， 還有啞鈴和一些固定器械 ， 目的是為了讓全身肌肉更協調 。
但是也有少數人只做杠鈴三大項的訓練 ， 而且使用的重量非常大 ， 力量也很強 。


有人就會問了：如果力量訓練只做杠鈴三大項 ， 能不能練出肌肉呢？
杠鈴三大項分別為：杠鈴深蹲、杠鈴臥推和杠鈴硬拉 。

杠鈴深蹲主要針對的是下肢肌肉群 ， 尤其是大腿前側的股四頭肌 ， 還能附帶練到臀大肌和大腿后側的腘繩肌 。

杠鈴臥推主要針對的是胸肌 ， 尤其是胸肌中部 ， 還能附帶練到肱三頭肌、三角肌前束 。

杠鈴硬拉主要針對的是背部肌肉群 ， 尤其是下背部豎脊肌 ， 還能附帶練到前臂、大腿后側腘繩肌以及臀大肌 。

它們都是復合訓練動作 ， 有一個主要目標肌肉群 ， 同時還有其它的次要肌肉群會得到鍛煉 。
有一項運動叫“力量舉” ， 訓練的主要項目就是杠鈴三大項 。

最典型的代表就是輪子哥 ， 他的杠鈴三大項總成績已經達到了1102KG 。

他后來轉型為健美選手 ， 整體的肌肉形態也更好看 ， 這主要都歸功于前期的訓練 。
還有一些力量舉選手的體型偏胖 ， 但是他們是有肌肉的 ， 只不過體脂偏高而已 。

經常訓練杠鈴三大項 ， 可以更快地提升全身力量 ， 當你使用的重量更大 ， 瞬間啟動杠鈴的爆發力也更強 ， 同時你肌肉量也在增加 。

訓練一段時間后 ， 胸肌、背部、腿部、臀部這些大肌肉群變厚 ， 手臂和肩部肌肉圍度也會增加 。 如果你的體脂較低 ， 就會看見肌肉輪廓 ， 腹肌線條也比較明顯 。
雖然杠鈴三大項可以練出肌肉 ， 但是它的動作又過于單一化 ， 也存在著一些缺點 。

有一些小肌肉群練不到位 ， 主要有下面三個部位：
1.三角肌中束

杠鈴臥推可以練到三角肌前束 ， 杠鈴硬拉可以練到三角肌后束 ， 唯獨三角肌中束練不到 。 長時間刺激不夠 ， 肩部就顯得干癟、不夠飽滿 。
2.小腿肌肉
杠鈴深蹲和杠鈴硬拉 ， 雖然可以練到整個大腿肌肉群 ， 但是小腿卻沒有得到鍛煉 。 以后大腿就會很粗壯 ， 而小腿就顯得很細 ， 這樣整個腿部肌肉就顯得非常不協調 。
3.肱二頭肌
杠鈴臥推可以練到肱三頭肌 ， 杠鈴硬拉可以練到前臂 ， 唯獨肱二頭肌沒有刺激 。 這樣上臂后側就會很強 ， 而上臂前側就會很弱 。