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力量鍛煉，護心健體

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力量鍛煉，護心健體

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力量鍛煉，護心健體




很多心血管病患者對于運動的態度是敬而遠之 ， 因為擔心本就千瘡百孔的心臟難以承受來自運動的“壓力” 。 其實這種認識并不正確——運動對心臟是友好的 。 近期 ， 美國心臟協會發布科學聲明（以下簡稱“聲明”）稱 ， 抗阻訓練 ， 即力量鍛煉、肌肉增強運動 ， 是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式 。0 1 每周30~60分鐘的抗阻訓練護心之所以稱之為抗阻訓練 ， 是因訓練時四肢要抵抗體重、重力、彈力帶、杠鈴或啞鈴等所產生的阻力 。 聲明指出 ， 抗阻訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果 。 流行病學證據表明 ， 抗阻訓練能使死亡風險降低15%、心血管病風險降低17% 。
《歐洲心臟雜志》也曾發文就運動對心血管的各種益處和背后的機制進行了闡述 。 文章指出 ， 運動促進心血管健康是一種全身系統性效應 ， 強調了規律運動對于心血管疾病的一級與二級預防的重要性 。 定期運動可提高彈性蛋白和膠原蛋白含量 ， 減少脂質堆積和血管狹窄 ， 穩定動脈粥樣硬化斑塊 ， 減少壞死核心面積和斑塊負荷 。
美國預防心臟病學會發文稱 ， 增加身體活動和規律體育鍛煉能改善心臟功能、減輕炎癥、改善內皮細胞功能、預防心肌缺血再灌注損傷、促進心肌再生、促進血管擴張、增強纖溶、改善自主神經平衡、降低交感神經張力、降低心律失常風險、減慢靜息心率 。
那么 ， 多大的運動量合適？聲明指出 ， 每周只需30~60分鐘的抗阻訓練就能帶來最大獲益 。 一般來說 ， 針對8~10種涉及主要肌群的抗阻訓練 ， 使用中等重量負荷 ， 每組重復8~12次 ， 達到主觀疲勞水平 ， 每周進行兩次就非常有效 。
老年人和心血管病風險較高的慢性病患者從抗阻訓練中獲益更大 。 另外 ， 充分攝入蛋白質是實現抗阻訓練益處的必要條件 。

0 2 抗阻訓練可改善心血管疾病危險因素抗阻訓練為什么可以預防心血管?。 可髦賦?， 單純抗阻訓練 ， 或與有氧訓練相結合 ， 可通過改善傳統（降低血壓、改善血脂和胰島素敏感性）和非傳統（如動脈硬化、身體功能、抑郁）心血管病危險因素 ， 降低心血管病風險和總體死亡率 。
抗阻訓練可顯著改善血壓、血糖、脂質和脂蛋白以及身體成分等 。 對于健康的＜40歲的年輕人 ， 抗阻訓練可以小幅降低舒張壓（1毫米汞柱）；對于中老年健康的＞40歲的成年人 ， 抗阻訓練可使收縮壓降低4/2毫米汞柱 。
抗阻訓練對高血壓前期患者的收縮壓和舒張壓的影響更為明顯 ， 可降低6/5毫米汞柱 。 證據表明 ， 抗阻訓練降低收縮壓的效果堪比降壓藥物 。
經常參加抗阻訓練可使糖尿病發病率降低17% ， 降低老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者的空腹血糖0.1~0.28毫摩爾/升 。 在老年2型糖尿病患者中 ， 抗阻訓練與糖化血紅蛋白下降0.34%有關 。 2型糖尿病患者和基線時糖化血紅蛋白較高（≥7.5%）的患者在抗阻訓練后糖化血紅蛋白下降幅度更大 。
抗阻訓練可升高高密度脂蛋白膽固醇0.05~0.3毫摩爾/升、降低0.2毫摩爾/升的總膽固醇、降低0.08~0.15毫摩爾/升的甘油三酯 。 但對高密度脂蛋白膽固醇有影響的證據不一致 。
另外 ， 抗阻訓練還可增肌 。 在超重或肥胖的成年人中 ， 單純抗阻訓練可增加0.8公斤瘦體重、降低1.6%的體脂百分比 ， 降低1千克的全身脂肪量 。 抗阻訓練能適度改善心肺功能 。 抗阻訓練還能改善血管內皮功能 ， 可提高睡眠質量 ， 減少抑郁和焦慮 ， 提高生活質量 。