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補鈣|4種食物專跟骨頭搶鈣，越吃骨越脆！真正的“補鈣果”“補鈣菜”是……越早吃越好( 二 )

營養膳食豆漿牛奶草酸補鈣


但是 ， 普通牛奶中的鈣為乳酸鈣 ， 吸收率高 ， 而高鈣牛奶中則是強化的碳酸鈣或其他鈣 ， 吸收率會稍降低 。 其實 ， 牛奶本就屬于高鈣食物 ， 與其為了追求更多的鈣而花更多錢 ， 倒不如多喝一些普通牛奶 。

2.豆類制品同樣是豆類制品 ， 豆漿補鈣不行 ， 但它的兄弟姐妹 ， 如豆腐、豆干等 ， 在補鈣上就很靠譜~其實 ， 黃豆里的鈣含量也不輸牛奶 。 只不過 ， 黃豆里面含有的植酸、草酸、纖維 ， 不利于人體吸收鈣 。
而用黃豆做成的豆腐、豆干、豆皮 ， 去除了一部分植酸等物質 ， 鈣的吸收率比整粒的豆還要高 ， 也更容易消化 。 此外 ， 制作豆腐時 ， 要加入石膏或鹵水 ， 前者含鈣 ， 后者含鎂 ， 這都能增加鈣的吸收 。 因此 ， 推薦大家常吃豆腐、豆干、豆皮等豆制品來補鈣 。

3.堅果堅果類食物也是“含鈣大戶” 。 例如 ， 每100克堅果中 ， 榛子含鈣815毫克、花生含鈣284毫克、杏仁含鈣141毫克……不過 ， 堅果熱量比較高 ， 吃多了容易變胖 ， 每天最好吃一小把 。
4.綠葉菜沒想到吧 ， 綠葉菜也是補鈣高手！比如 ， 小油菜每100克含鈣108毫克 ， 小白菜每100克含鈣90毫克 ， 跟100克牛奶提供的鈣含量差不多 。 而且 ， 很多含鈣豐富的食物 ， 熱量也高 ， 一不小心 ， 分分鐘就變成身上的肥肉 。
綠葉菜就不同了 ， 我們每天都可以大量食用 ， 比如每天吃200~300克 ， 就能吃到200~300毫克的鈣啦 。

小提醒：烹飪草酸含量高的蔬菜 ， 記得焯水！有些綠葉蔬菜中 ， 草酸含量較高 。 草酸跟鈣結合 ， 會形成不溶于水的草酸鈣 ， 沉積在身體里 ， 影響鈣的吸收利用 。
對于部分草酸量比較高的蔬菜 ， 如菠菜、莧菜、空心菜以及各種野菜 ， 可在正式烹制前先焯水 ， 去除草酸 。 說完了補鈣食物 ， 最后再點名批評那些影響鈣吸收的“幕后黑手”——

這些食物要少吃 ， 會悄悄偷走你體內的鈣！1.濃茶濃茶含有鞣酸 ， 而鞣酸會跟鈣元素結合 ， 形成人體吸收不了的物質 。

2.酒酒精會損傷消化道 ， 影響鈣的吸收 。 3.咖啡“罪魁禍首”是咖啡中的咖啡因和草酸 。 咖啡因有短暫的利尿作用 ， 與高鈣食品同食 ， 會增加尿鈣的流失；草酸可和鈣結合 ， 形成草酸鈣結石 ， 也不利于人體對鈣的吸收 。
4.含鹽量多的食物那些含鹽量高的食物 ， 如臘肉、咸菜等 ， 也會影響體內鈣含量吸收 。 因為鹽含有鈉元素 ， 而在人體里 ， 鈉與鈣的吸收存在競爭關系 。 鹽攝入過多 ， 鈣的吸收會受到影響 。