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健康生活熱瑜伽26式

熱瑜伽


1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在頜下，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣 。如此循環10個呼吸 。不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備 。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+頭觸腳式身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10~20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時間 。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以彎曲膝蓋，同樣保持10~20秒 。這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始 。

3、Awkward Pose笨拙式手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身體慢慢恢復原位 。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，并攏膝蓋，保持10~20秒 。這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助，椎間盤突出的人可以經常練習這個動作 。
4、Eagle Pose鷹式手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，豎直小臂，同時手掌轉向讓掌心相合 ?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬?，右腿從前面迭交，使右腳背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒 。換另一側，做相同的動作 。這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣;同時按摩胸腺，鍛煉上臂部 。
5、Standing Head to Knee Pose站立頭觸膝式站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾 。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作 。這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助 。
6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壯美式、舞蹈式)站立時彎曲左側膝蓋，左手抓住左側腳背，右側手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側充分拉伸，最后雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒 。然后換方向再做一遍 。初學者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側腿要伸直 。這個動作使血液充分流向內臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌 。
7、Balancing Stick Pose戰士第三式( T字平衡)站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊 。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒，然后換方向再做一遍 。這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部也有好處 。
8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿頭觸膝式(加強側伸展式)雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板 。均勻呼吸，保持10秒，然后換方向做一遍 。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊 。常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪 。
9、Triangle Pose三角式雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前 。注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒 。換方向再做一遍 。這個動作能夠增強髖關節和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助 。