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健康生活熱瑜伽26式( 三 )

熱瑜伽


20、Fixed Firm Pose 臥英雄式雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上 。臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側腳，屈肘，以肘關節作為支點，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上 。之后手臂在頭上方互握肘關節，均勻呼吸，保持20秒 。這個動作結束后，再做一遍仰臥起坐 。臥英雄式對治療下肢坐骨神經痛、風濕等有很好的作用，促進腿部血液循環，防止腿腳麻痹 。
21、Half Tortoise Pose 半龜式(大拜式)跪坐，雙腿并攏，臀部放在腳后跟上，脊柱挺直，手臂在頭頂上方伸展，貼于耳側，手掌合攏，吸氣，身體盡可能地向上伸展，然后保持這個動作，讓上半身向前彎曲，直到背部完全伸展，手指外側接觸地板，呼氣時身體繼續向前伸展，讓頭接觸地板，下頜放松，保持這個姿勢20秒 。注意這個動作過程中，臀部始終不要離開腳后跟，并且要保證手臂伸直 。這個動作可以很好地放松整個后背，同時擴張胸部和兩腋，活絡肩胛骨附近的筋骨和神經 。之后以仰臥姿勢放松20秒，再做一組仰臥起坐結束 。
22、Camel Pose 駱駝式跪立，脊柱挺直，雙膝分開與肩同寬，先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松 。然后用手握住腳后跟，手指向內，用腰腹力量盡可能推動身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒 。這個動作可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘 。擴胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢 。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助 。
23、Rabbit Pose 兔式跪坐，雙腿雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上，脊柱挺直，用手抓住腳后跟，慢慢彎曲脊柱，身體向前俯，直到額頭觸膝，下頜靠近胸部 。然后吸氣時慢慢抬起臀部，最終使大腿垂直于地面，眼睛睜開，均勻呼吸，保持20秒 。這個姿勢的頭倒立動作使得腦部獲得更多血液滋養，可以防止脫發，使毛發光亮，提高記憶力，讓腦部充滿活力，同時最大限度地伸展脊柱，鍛煉脊柱活性，對于刺激扁桃體、甲狀腺和甲狀旁腺以及治療感冒有很好的幫助 。
24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 頭觸膝伸展式(單腿背部伸展)坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展，右腿回蜷，右腳放在大腿根部 。吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手交叉拉住左腳腳心，直到身體與左腿完全貼緊，保持20秒 。然后換方向做相同的動作 。這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處 。對于下肢血液循環不好的人非常有幫助 。
25、Spine Twisting Pose 脊柱扭轉式坐立，右腿盤曲，左腿從右腿上方交叉，以小腿接觸右膝，右手扶著右側膝蓋，左手從身體后方抓住左側大腿，頭轉向左側，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作 。脊柱扭動式對于伸展脊柱，刺激全身的神經系統很有好處，能夠有效地預防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖 。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢 。同時對于頸部神經\的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助 。
26、Blowing In Firm Pose 金剛坐吹氣式(圣光調息)跪坐，盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做60次呼氣 。作為熱瑜伽的結束動作，金剛坐吹氣式能夠強健腹部器官，促進血液循環，使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫 。