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健康生活熱瑜伽26式( 二 )

熱瑜伽


10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒 。這個動作能防止坐骨神經痛，同時很好地強化心肺功能，并放松腹臟器官 。
11、Tree Pose 樹式彎曲右膝，右腳后跟放在左大腿根部，腳心向前，肩部放松，雙手合掌，保持10秒，然后換方向做 。這個動作加強腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態，鍛煉核心控制力，預防疝氣 。
【健康生活熱瑜伽26式】 12、Toe Stand Pose 單腿腳尖蹲立式在樹式動作的基礎上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒 。之后仰臥放松30秒 。這個動作對于膝蓋、腳踝、趾關節的風濕治療很有幫助 。
13、Dead Body Pose 尸式仰臥，雙手自然放在身體兩側，雙腿微微打開，手心向上 。均勻呼吸，心無雜念，使血液循環恢復正常，保持20秒左右 。注意：之后的每一個體位做完后都需要配合一個仰臥式來放松 。
14、Wind Removing Pose 除風式仰臥，吸氣時彎曲右膝，使之靠近胸部，雙手交叉抱住膝關節下3厘米左右的位置，肘部貼緊身體，腳尖放松，感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫，眼睛向胸部位置看，注意頭不能離開地面，左腿要伸直緊貼地面 。之后，換方向做相同的動作，各保持20秒 。左右兩側的動作完成后，彎曲雙膝向胸部，雙手交叉抱住小腿，吸氣時收下頜，眼睛向下看，保持20秒，呼氣慢慢放松 。這個動作能夠按摩腹臟器官，加強腹部肌肉，有助于減輕便秘，除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病 。
15、Sit Up 仰臥起坐式(棍式+雙腿背部伸展式)仰臥，雙手在頭上方伸直，雙腳并攏，吸氣，手臂帶動上半身離開地面，使上半身垂直于地面，呼氣時身體向前彎曲，用手抓住腳趾，讓上半身向雙腿方向伸展，盡量使頭部觸到膝蓋，肘部放在腿兩側的地板上 。這個動作能夠鍛煉下腹部的肌肉，使腿后側的韌帶更加有彈性，同時能夠使脊柱完全伸展，使之有通暢溫暖的感覺 。
16、Cobra Pose 眼鏡蛇式俯臥，雙腿并攏，雙手彎曲，手掌放在腋下，指尖向前，吸氣時用脊背的力量使上半身離開地面，直到手臂伸直為止，頭向后仰，肩膀放松，眼睛注視上方，均勻呼吸保持20秒 。這個動作鍛煉脊柱的彈性和柔韌性，帶給腎臟區域的擠壓和舒張可以促使其血液循環，減少腎結石的可能，還驅趕由于腎虛帶來的寒氣，對于調理女性的月經有很好的收效 。
17、Locust Pose 蝗蟲式俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手掌心向下，壓在腹股溝的位置 。吸氣時向身體后側抬起左腿，保持其伸展的狀態達到與地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10，之后換方向做相同的動作 。左右兩側的動作完成之后，深呼吸，將雙腿并攏向后抬起，髖部也離開地面，保持10秒后，呼氣，控制速度將雙腿慢慢放下來 。這個動作能夠滋養脊柱神經供血，防止后背冰涼、僵硬，消除腰骶部的疼痛 。
18、Full Locust Pose 全蝗式在蝗蟲式的基礎上，吸氣時將雙手打開，向身體后側伸展，像是正在飛翔的鳥 。以腹部作為支撐，保持住平衡，堅持10秒 。注意雙臂和雙腿一定要伸直，動作不能爆發力太大，應該緩慢用力 。這個動作比較耗費體力，對脊背和腰腹力量的鍛煉非常有幫助 。
19、Bow Pose 弓式俯臥，用雙手抓住踝關節，雙膝微微分開 。深吸一口氣，抬起頭部，同時上半身和大腿都離開地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒 。這個動作使身體的后最大程度地彎曲，能夠消除因疲勞而產生的疼痛，使身體的血液循環更加通暢 。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應，有助于改善腸胃失調，消化不良的癥狀 。