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您正在記錄常規的力量訓練 ， 但卻沒看到任何預期成果 。 這真的太令人沮喪了... 那么你一定很關心肌力訓練的秘訣是什么吧？在這種情況下是很容易陷入「女人不如男人強壯 ， 所以我們更難增肌」的刻板印象里 。 這種講法并不太正確 。
「女性對肌力訓練的反應和男性一樣」當然 ， 在肌肉生長方面 ， 有一些不可變的因素可能會阻礙或幫助增肌 ， 而最主要的一種則是睪酮 。 「總體而言 ， 女性的睪丸激素水平往往要低得多 ， 但并非每個女性都如此 ， 也并非每個男性的睪丸激素水平都較高 。 相反地 ， 每個人的荷爾蒙構成都是獨一無二的 ， 只是男性天生擁有更多的睪丸激素 。 」
肌力訓練成效要點：睪丸激素
撇開性別產生的差異不談 ， 就肌肉生長能力而言 ， 睪酮是非常有效的物質 。 英國運動醫學雜志2019 年前的一項研究發現 ， 透過人為方式提高女性體內的睪丸激素 ， 可以改善運動表現并增加肌肉質量 。
「睪丸激素水平越高 ， 肌肉就越容易長出 ， 隨著年齡的增長 ， 則為產生反效果 。 」30 歲以后 ， 普通人每十年會失去3% 到5% 的肌肉量 。
「但激素并不是增肌的唯一影響因素 。骨骼大小和結構 ， 加上年齡 ， 也會影響一個人增肌的能力 。 」 這些遺傳因素會影響你的體型以及對訓練和節食的反應 。
女性肌肉質量的最大決定因素還是需要總結為三個主要且可改變的因素：訓練、飲食和休息 ， 且上述這些都可以自我調整以產生最明顯的增肌表現 。
往下我給出了幾個最快看到你肌肉成長的方式 。
//肌力訓練第一步：定期進行力量訓練//
從爆發力（想像你瞬間碰到籃筐的能力）到絕對強度（比如硬拉180kg 的能力）等有很多種力量訓練的方法 。 不過 ， 那種可以幫助您看到肌肉質量增加的肌肉稱為肌肥大 。
從本質上講 ， 這意味著您正在增加肌肉組織的實際大小和直徑 。 根據美國運動委員會的說法 ， 這是與肌肥大肌力訓練計劃保持一致的理想次數/組數/休息/頻率方案：
- 3-6套
- 6-12次
- 每組休息間隔： 30-90秒
至于應該多久訓練一次 ，建議每周3 到5 次實行增肌肌力訓練是理想的 。
有目的地進行練習很重要 。 「我有很多客戶害怕舉重 ， 但你真的需要以更高的強度訓練才能看到進步 。 」因此 ， 如果你一直堅持使用4.5kg 的啞鈴進行上肢鍛煉 ， 請不要低估自己——試試看抓舉那些更重的啞鈴吧（當然還是要確保你的姿勢正確?。?。
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