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啞鈴|「女人不如男人強壯，所以我們更難增??？」肌力訓練的秘訣是什么( 二 )

運動睡眠臀部啞鈴


//肌力訓練第二步：優先考慮實行復合動作、多關節動作//
肌力訓練初期選擇復合動作/多關節動作 ， 以最大程度地喚醒你的降壓肌肉 。 盡管肌肥大訓練不一定只取決于做復合動作 ， 這些類型的練習將同時練到最多肌肉（更可以在最短的時間看到成果） 。
話雖如此 ， 但如果您更喜歡孤立訓練、單關節訓練（例如 ， 二頭肌卷曲或大腿后側肌群彎舉） ， 你只需每周至少鍛煉一次各肌群（腿部、背部、胸部、手臂） 。
以下五個復合動作/多關節動作：肌力訓練增肌菜單：高腳杯式深蹲

怎么做：先站立并將雙腳分開與臀部同寬 ， 將重物放在胸前 ， 肘部指向地板 。 將臀部向后推并彎曲膝蓋以降低下蹲 。 慢慢返回起始動作 。 這樣算一次動作 。
肌力訓練增肌菜單：相撲式硬拉

怎么做：握住兩個壺鈴或啞鈴 ， 雙腳分開比臀部略寬 ， 腳趾向外 。 將重物放在大腿前面 ， 手掌朝內 。 保持膝蓋略微彎曲 ， 在腰部鉸鏈時將臀部向后壓 ， 然后將重物放低到地板上 。 縮緊臀部以恢復站立的動作 。 這樣算一次動作 。
肌力訓練增肌菜單：啞鈴后向弓箭步

【啞鈴|「女人不如男人強壯，所以我們更難增?。俊辜×τ柧毜拿卦E是什么】怎么做：雙腳分開與肩同寬站立 ， 雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側 。 用你的右腳 ， 向后退大約是你正常步幅的一倍半 ， 落地時右腳的拇指著地 ， 腳后跟向上 。 將后腿筆直向下放低 ， 直到它輕輕擦過地面或接近地面 ， 在前腿上形成90 度角 。 推動前腿的腳后跟和足中段恢復站立 ， 使右腳回到與左腳一致的位置 。 在左側重復上述動作 。 這樣算一次動作 。
肌力訓練增肌菜單：俯臥撐

怎么做：將自己置于高棒式姿勢 ， 雙腳分開略大于臀部寬度 。 這樣會帶給你更多的穩定性 。 試想你的肩膀被向后包裹住 ， 但保持你的胸腔與其連接在一起 。 你必須非常專注于你的核心 。 當你降低自己時 ， 肘部應該稍微向外 。 然后用你的整個手把自己推回去 。
肌力訓練增肌菜單：啞鈴胸部推舉

怎么做：躺在長凳或半圓平衡球上 ， 膝蓋彎曲 ， 雙腳平放在地板上 。 雙手各握一個啞鈴 ， 雙臂向上伸展 ， 手掌朝向雙腳 。 慢慢彎曲你的手臂 ， 將你的手臂放低到一邊 ， 與你的肩膀平行 ， 直到你的肘部幾乎接觸地面 。 慢慢恢復起始動作 。 這樣算一次動作 。
//肌力訓練第三步：采用漸進式超負荷訓練計劃//
選擇物超所值的訓練動作 ， 并制定肌力訓練計劃是鍛煉肌肉好的開始 。 如果停止訓練肌肉 ， 這些收獲就會消失 。
補充知識：漸進超負荷 ， 通過增加訓練量（或重量）、次數和組數、頻率 ， 甚至是肌肉受張力時間（或完成單次重復需要多長時間）以進一步訓練你的肌肉 。
為什么這很重要？「你的身體始終處于適應狀態 ， 最終你會注意到 ， 完成相同的組數和次數計劃不再是件難事 。 漸進式超負荷會帶給你的肌肉壓力 ， 讓它們分解、重建并變得更強壯 。 」
但是在進行漸進超負荷訓練時 ， 應該提高多少重量（以及何時該這樣做）？對于任何給定的變量 ， 每周增加5% 到10% 都是一個可靠的開始 。 她進一步解釋 ， 超過這個數量可能會增加你受傷的風險（比如 ， 當你在前一周胸部推舉6.7kg 的啞鈴6 次 ， 但這一周卻突然增加到推舉13.5kg 的啞鈴6 次） 。
//肌力訓練第四步：攝取足夠的蛋白質并保持充足的熱量//
「如果你的目標是鍛煉肌肉 ， 重要的是你要攝入足夠的蛋白質 ， 以及均衡數量的其他常量營養素、碳水化合物和脂肪 。 增加肌肉的常見建議是每天每磅體重（或每公斤2.2 克）攝入1 克蛋白質 。 」