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10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面

腹肌屬于我們核心肌肉中一部分的腹部表層肌肉 ， 其實我們每個人都有腹肌 ， 腹肌是否能被看見 ， 取決于覆蓋它們的脂肪量 。 很瘦沒怎么運動的人可能會有腹肌 ， 健身很厲害但是飲食沒有控制 ， 即便腹肌再發達還是可能會被脂肪覆蓋 。 下面我們介紹如何以「訓練＋飲食控制」讓你的腹肌浮出水面 。

10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面
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腹肌不只是一大塊肌肉 ， 而是由三大肌肉群所組成：腹橫肌、內外斜肌和腹直肌
那么如何鍛煉腹肌的核心肌肉呢?
以下10種腹肌訓練動作 ， 一周做兩到三次 ， 你就會離完美的腹肌越來越近 。 時間：20分鐘 ， 器材：瑜珈墊 ， 說明：依照所列重復次數進行下列動作 。 動作與動作之間不要停歇 ， 直到全部做完一輪結束 。 休息一分鐘 ， 然后10個動作全部進行第二輪 。 (如果覺得休息夠了身體撐得住 ， 直接往第三輪邁進！)
1:腳踏車卷腹

10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面
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作法：腰部平躺手抱頭 ， 肩膀離地 ， 雙腿抬起呈現90度 ， 讓脖子保持放松狀態 。 腹肌用力 ， 右腿下壓伸直的同時 ， 右手肘去碰左膝 ， 越貼近地面越好 。 回到預備動作換邊重復進行 。 左右來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
2:側橋式

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作法：向右側躺 ， 左腳位于右腳上 ， 右手前臂貼于墊上 ， 手肘在肩膀正下方 。 右手掌與手指攤平貼地 ， 左手放臀部左側 。 腹肌的斜肌出力 ， 將臀部抬起至身體呈一條直線 。 上下來回算一次 。 右側重復10次 ， 換邊至左側 ， 同樣重復10次 。 持續至下一個動作 。
3:反向卷腹

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做法：背部平躺 ， 手放兩側 ， 雙腿抬至空中呈45度 ， 趾尖朝前 。 雙腿往手臂方向抬高 ， 膝蓋抬至胸口上方位置直到臀部離開地面 。 腹肌維持用力狀態 。 緩慢恢復初始動作 。 上下來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
4:空中揮砍

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作法：雙腳打開寬于臀部 。 手臂要舉高過頭 ， 手肘彎曲抬至身體后扣緊 ， 二頭肌框住臉頰兩側 。 手臂肌肉用力 ， 控制手臂前后來回擺動 ， 至胸部高度時停住 。 緩慢恢復預備動作 。 上下來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
5:交替摸肩

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做法：腹肌出力穩定核心以維持臀部高度 ， 右手碰左肩 ， 掌心朝下碰回地板 ， 換邊重做 。 兩邊來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
6:伸臂撐體
【10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面】
10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面
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做法：腹肌用力 ， 左手臂與右腿同時抬起離開墊子 ， 盡量保持臀部高度 。 緩慢回復最初姿勢 ， 換邊照做 。 兩邊來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
7:T字伸臂撐體

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做法：腳寬于臀部 。 腳尖固定 ， 身體轉向左側時 ， 右手舉至空中 ， 與肩膀成一直線 ， 整個身體呈T字 。 回到初始姿勢 ， 換邊重做 。 兩側來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。