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10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面( 二 )


8:碰腳撐體

10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面
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做法：下腹肌用力 ， 將身體往內拱成「倒V型」 ， 同時右手碰左腳踝 ， 腳跟全程維持不著地 。 緩慢回復初始姿勢 ， 換邊重復做一次 。 左右來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
9:坐姿軀干側轉

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做法：坐于地面 ， 上身傾斜 ， 直到腹肌有出力 。 雙腿抬起呈90度 ， 手臂彎曲 ， 雙手扣緊 ， 手肘張開 。 身體往右側轉 ， 讓右手肘微高于墊子 。 身體壓低維持重心 ， 一樣換往左側 ， 左手肘微高于墊子 。 視線隨著手移動 。 左右來回算一次 。 重復10次 。 持續至下一個動作 。
10:空心支撐

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做法：背部著地平躺 ， 雙臂雙腿伸直 。 抬起雙臂雙腿 ， 僅下胸與背部下緣貼地 ， 這時身體側看像一根香蕉 。 維持這個姿勢約30秒 ， 利用腹肌出力而不是脖子的力量 。
休息一分鐘后 ， 從頭開始 ， 直到做完兩至三組 。

10個腹肌訓練動作，讓你的腹肌浮出水面
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訓練很辛苦 ， 嘴上要把門 。 想要腹肌還得靠飲食控制！平時多喝水、多攝取蔬菜水果、少碰高糖高油高鹽的食物；如果運動量不大不需要狂灌高蛋白 ， 一般人建議每公斤體重吃1.2-1.5g蛋白質 。 以下幾點建議供參考
1:維持中度的卡路里赤字

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這里建議讓每天的卡路里赤字不超過20% 。 這樣他們將更可以持續地減少脂肪 ， 每周減少約1％的整體體重 。 這樣減掉的就會是體內儲存的脂肪 ， 如果為求腹肌成效加入太多有氧、過度訓練、蛋白質攝取太少 ， 反而有可能會犧牲掉肌肉 ， 代替脂肪作為燃料 ， 剛開始你可能會很開心體重下降 ， 但要警覺這可能是流失肌肉而不是燃燒脂肪 。
2:注意用餐份量

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>>蔬菜沙拉應該占盤子的一半
>>淀粉或五谷莖類應該占四分之一
>>蛋白質來源應該占四分之一
如果遵循這些準則 ， 你的飲食應該會很均衡 ， 用以輔助你的減脂目標 ， 同時又不會讓你覺得過度受限 。
3:留意蛋白質攝取量

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事實上 ， 除非你的運動量超級大 ， 不然你有可能會蛋白質攝取過多 。 如果你最近在健身且活動很頻繁 ， 那么留意并確保攝取足夠的蛋白質將有助于肌肉修復和減輕肌肉酸痛 。 對一般人而言 ， 建議每公斤體重吃1~1.5g蛋白質 。 如果你活動量很大 ， 則可以增加到每公斤體重2克 。
4:少吃高糖、高鹽、高油的食物

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當你在嘗試減脂達到理想腹肌 ， 或做出更健康的選擇時 ， 在大多數情況下 ， 避免食用糖分、鹽和脂肪含量過高的食物將對你非常有幫助 。
5:不要追求急速減肥或盲目節食

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不要因為為了腹肌就認為應該這么做 ， 就嚴格限制食物種類 ， 或采取急速減肥法 ， 并期待能夠更快速減脂 。 這只會導致新陳代謝下降 ， 或是在過程中引發心理問題 。 請記住 ， 不是所有的路都是捷徑 ， 可以長久持續且適合你生活方式的選擇才是最好的 。