文章圖片







走得多 ， 活得長
本報記者 燕聲



俗話說 ， “生命在于運動” 。

前賢有云：“流水不腐 ， 戶樞不蠹 。 ”

由此可見 ， 運動對健康的重要程度 。 近期 ， 《柳葉刀·健康長壽》又發表了一篇關于運動的研究 ， 研究顯示 ， 較多的身體活動和較少的久坐行為 ， 與更好的下肢肌肉力量密切相關 。 嚴重的久坐行為 ， 不僅對健康有害 ， 還可能產生不可逆轉的生理后果 ， 包括使人容易長胖 ， 增加患糖尿病、腫瘤及心血管疾病風險等 。

久坐增加身體負擔 心臟病、糖尿病、癌癥及死亡風險上升

該綜述共涉及1000余項研究 ， 參與者的年齡為60~92歲 。 研究者量化了參與者身體活動與健康問題之間的關聯 。 反映身體活動的指標包括步數、活動次數、身體活動的總體持續時間、中等至劇烈身體活動的持續時間、輕度身體活動的持續時間 ， 以及久坐持續時間 。

健康問題包括死亡率、虛弱（如疲勞、疾病和體重減輕等）、整體認知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量（如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝關節伸展力等） 。 對于肌肉力量和肌耐力的評估 ， 研究者采用了起立坐下測試（能有效反應爬樓梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力測試 。

研究發現 ， 與久坐不動相比 ， 更多的步數與中等至劇烈的身體活動 ， 對身體活動總量的貢獻更大 。

步數每增加1000步 ， 與手握力增加0.26公斤、完成5個起立坐下測試的時間縮短0.29秒、簡易認知功能檢查提升0.19分相關 。

現代社會 ， 久坐幾乎成了人們的生活常態 。 全球近三分之一的成年人運動不足 。 包括中國在內的發展中國家 ， 由于生活方式的改變 ， 人們越來越久坐不動 。 上班期間坐著辦公 ， 下班后坐車回家 ， 到家時又秒變“沙發土豆” 。

諸多研究顯示 ， 久坐給身體健康帶來了極大負擔 ， 心臟病、糖尿病、骨質疏松、癌癥、脂肪肝、腎病、血栓栓塞、認知障礙、死亡都與就做有密切關系 。

此前 ， 中國醫學科學院阜外醫院的一項大型前瞻性隊列研究發現 ， 在中國人群中 ， 每天久坐≥10小時的居民患癌時間提前4.09年 ， 死亡時間提前2.79年 。 而且研究還表明 ， 即使進行大量的中等強度的體力活動 ， 也不能抵消因久坐時間過長增加的患癌和死亡風險 。 研究者表示 ， 要預防癌癥和過早死亡 ， 除了增加體力活動外 ， 還必須減少久坐時間 。



步行對健康最友好 做家務、日常走路能輕松增加步數

那么 ， 哪種類型的運動更有利于健康？
文章開頭提到的研究指出 ， 與其他身體活動指標相比 ， 步數與健康的相關性最強 。 步數代表的是雙足運動 ， 它是我們日常生活中 ， 身體活動的基本組成部分 。 步數可以通過做家務、日常走路 ， 或乘坐公共交通工具等方式輕松增加 。

與久坐不動相比 ， 更多的步數與中等至劇烈的身體活動 ， 對身體活動總量的貢獻更大 。 相反 ， 研究者分析參與者的步數減少后的數據發現 ， 嚴重的久坐行為 ， 不僅對健康有害 ， 還可能產生不可逆轉的生理后果 。

零星走路的步數越多 ， 死亡風險越低 。 美國心臟協會2021年流行病學、預防、生活方式和心血管代謝健康大會上發布的一項研究就表明 ， 老年人多走路更長壽 。 研究發現 ， 不管是快走還是慢走 ， 什么時間走 ， 積累的總走路步數與死亡率均呈負相關 。 具體來說 ， 開始零星走路能帶來最明顯的死亡率降低 。

• 按摩|你知道嗎？間充質干細胞可以改善失眠癥狀
• 芹菜葉|失眠最怕它了，三天吃一回，一分錢不花，睡眠變好了，倒頭就是一整夜
• 失眠|睡不好怎么辦，熱水澡和厚毛毯安排上
• 失眠|1物是天然“褪黑素”，睡前吃一點，鎮靜安神遠離失眠
• 牛奶法|失眠痛苦不堪，教你3種辦法，遠離失眠，讓你好眠無煩惱！
• 失眠者|長期失眠等于慢性自殺！醫生建議：6種食物多吃點，幫你找回睡意
• 睡眠|經常睡不著？長期失眠的危害！
• 乙肝|中醫大師王志國：失眠別著急吃藥，謹記“3多3少”，酣睡一整夜
• 失眠|失眠的“終結者”找到了，平時沒事吃一點，靜心安神，沾床就睡
• 中藥|抗疲勞、改善記憶、促進入睡，5種治療失眠的中成藥，您要知道。