步數在3200步以下時 ， 與日常不走路的人相比 ， 每天零星走路步數每增加1000步 ， 全因死亡率大約降低28% 。 同樣 ， 長時間快走越多 ， 生存獲益越明顯 ， 每天走路超過2000步與不走路者相比死亡風險降低31% 。
Q 那么 ， 每天走多少步才算健康？
A: 《美國醫學會雜志》網絡開放子刊在不久前發表的一項美國研究建議 ， 每天至少走7000步 ， 死亡風險會大幅降低 。 研究顯示 ， 與每天步行不足7000步的人相比 ， 每天步行≥7000步的人死亡風險降低50%~70% ， 每天步行7000~9999步獲益最大 。 而每天步行的強度 ， 包括時間和速度則與死亡風險無關 。

研究者認為 ， 對于平素不愛動的人來說 ， 應鼓勵增加每天的步數來促進身體活動 ， 這可能會降低死亡風險 。

不論年齡和運動能力 都應減少久坐 ， 代之以任何強度的運動

除步數外 ， 文章開頭的研究還顯示 ， 其他與健康相關的因素 ， 按照關聯強度排序為：中度到劇烈的身體活動、身體活動總量、活動次數、輕度身體活動和久坐行為 。

這些研究結果重申了盡可能增加活動強度更有益于健康 。 任何類型的體育活動都與更好的健康有相關性 ， 運動持續的時間更長和更高的強度 ， 都會產生不錯的效果 。 這一發現也與世界衛生組織發布的《身體活動和久坐行為指南》建議一致 。

《指南》指出 ， 每個人 ， 不論年齡或能力如何 ， 均應減少靜息行為時間 ， 而代之以任何強度的體力活動 。

對于成年人 ， 包括慢性病患者及殘疾人 ， 建議：

力爭每周達到150~300分鐘中等強度 ， 或75~150分鐘劇烈活動 ， 或者等效的中等程度和劇烈程度結合的體力活動；每周至少有兩天進行中等或更高強度的肌肉訓練 ， 比如舉鐵、核心鍛煉等；減少久坐不動 ， 盡量多運動 ， 以抵消久坐的危害 。

對于65歲以上老年人 ， 建議：

每周至少保持3天中等或更高強度的體力活動 ， 加強平衡、協調能力和增進肌肉力量 ， 可以降低跌倒相關傷害的風險 。 建議其作為體育鍛煉的一部分 。 女性在妊娠期和分娩后應定期運動 ， 包括各種有氧運動和肌肉強度訓練活動 ， 此外輕柔的拉伸也是有益的 。

對于5~17歲的兒童和青少年 ， 包括殘疾人群 ， 指南強烈建議：

每天至少平均進行60分鐘的中等到劇烈運動 ， 主要為有氧運動 ， 并堅持一周；每周至少3天進行劇烈活動以及增強肌肉和骨骼的運動；應限制久坐不動時間 ， 尤其是屏幕娛樂時間 。
【失眠|生命在于運動，步行對健康最友好！每天走多少步才算健康？終于有答案了】
文中圖片來自網絡 編輯 || 燕聲 萬濤 值班主任 || 范宏博||

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