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對抗衰老保持健康，請把腿部訓練重視起來，可以從兩個動作做起( 二 )

深蹲啞鈴減脂腿部訓練



5.塑造體型 ， 修飾臀腿比例
說起腿部訓練的好處 ， 當然也會提到腿部訓練對于身材的影響 ， 其實對于絕大多數女性來講 ， 腿部訓練并不足以讓我們達到雙腿肌肉發達的狀態 ， 所以我們不必擔心腿部訓練會讓雙腿變粗 ， 并且 ， 適當的腿部訓練還可以起到抬高臀線緊致雙腿的作用 ， 這樣不僅可以讓臀腿的比例更加協調均勻 ， 還會讓雙腿看起來更加修長 ， 讓整個人看起來更高 。

第二：如何進行腿部訓練通過上述內容我們可以知道 ， 不管是否健身 ， 都應該把腿部訓練重視起來 ， 并且腿部訓練開始得越早越好 ， 因為我們可以從腿部訓練過程中獲得很多有益健康與身材的好處 ， 那么 ， 如何開始并進行腿部訓練呢？
其實 ， 如果我們沒有過高的要求 ， 只要做好兩個動作就基本可以了 ， 這兩個動作就是深蹲和硬拉 。 深蹲會對大腿前側肌肉以及臀部肌肉形成有效的刺激 ， 而硬拉則會對大腿后側以及臀大肌形成有效的刺激 ， 所以基本上可以滿足我們的訓練需求 ， 當然 ， 隨著能力的提升 ， 我們會不自覺地開始嘗試其他動作 ， 從而讓訓練更加全面 ， 但不管怎么嘗試 ， 這兩個動作都會包含其中 。

那么 ， 如何完成這兩個動作呢？為了方便完成 ， 下面用啞鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉為例來說一說 ， 對于器械的使用可以先從小啞鈴或者是水瓶開始 ， 可以每個動作做20次 ， 每次3-5組 ， 動作間休息45秒左右 。
1.深蹲
深蹲是下肢訓練過程中的一個經典動作 ， 如果說我們只選擇一個動作來練下肢的話 ， 這個動作大概率就會是深蹲 ， 當然 ， 雖然深蹲經常被提起 ， 標準完成也并不容易 ， 想要完成標準的動作不但要結合動作要領 ， 還要考慮自己的身體條件 ， 選擇用自己舒適的方式完成 ， 比如雙腳站距的問題 ， 腳尖朝向的問題 ， 等 ， 當然細節需要自己調整 ， 對于動作要領來講 ， 如下：

  • 雙腳打開約與肩部同寬 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前（肩前或垂于體前）
  • 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 臀部身后坐（屈髖）并屈膝下蹲 ， 至大腿與地面約平行或稍低的狀態 ， 然后起身站起
  • 注意全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 起身時注意膝關節不要鎖死
  • 注意 ， 在整個動作過程中 ， 都要做到重心落于足底 ， 而不是一定強調膝蓋不超過腳尖

【對抗衰老保持健康，請把腿部訓練重視起來，可以從兩個動作做起】2.羅馬尼亞硬拉
這個動作是針對于腘繩肌也就是大腿后側以及臀大肌的一個訓練動作 ， 因為深蹲雖好卻不能對大腿后側形成有針對性的刺激 ， 而不管是從安全的角度還是從肌肉協調的角度來看 ， 我們都應該做到的是要讓某個部位的肌肉相對協調的發展 。 所以對于下肢訓練來講 ， 除了深蹲以外 ， 還要加一個重點鍛煉大腿后側肌肉的動作 ， 比如羅馬尼亞硬拉 ， 其動作要領如下：
  • 雙腳比肩略窄站立 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿基本不動 ， 屈髖微屈膝向前俯身 ， 使啞鈴沿著雙腿向下移動 ， 至膝蓋下方并能感覺到大腿后側有強烈牽拉感的位置
  • 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身拉起啞鈴至身體直立
  • 注意動作全程保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致