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蘋果|為什么建議多練臀腿？3個動作打造優美臀腿線條，還讓身體更健康( 二 )

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直腿硬拉可以有效鍛煉身體后鏈 ， 會使得臀大肌、大腿后側腘繩肌 ， 下背部的豎脊肌得到有效地刺激 ， 對于想要抬高臀線而達到提臀目的的女士來講是一個非常好的動作 ， 同時這個動作也有好幾個變式 ， 比如在動作過程中將非支撐腿向后抬起或者是置于凳子上完成都可以 ， 而下圖這個動作當中 ， 則是以將目標腿向前伸直的方式完成 ， 同時腳尖向上抬起 ， 這樣還會在動作過程中讓小腿部肌肉得到有效的伸展從而得到鍛煉 ， 并且這種動作方式身體相對穩定 ， 比較容易掌握身體的平衡 。

  • 雙腳前后微微分開站立 ， 后側腿屈膝腳踩地 ， 前側腿向前伸直 ， 腳跟著地 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于腿前 ， 掌心朝向自己
  • 保持身體穩定 ， 屈髖向前俯身 ， 使啞鈴沿著前側腿向下移動
  • 【蘋果|為什么建議多練臀腿？3個動作打造優美臀腿線條，還讓身體更健康】在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點 ， 感受大腿后側與小腿部比較明顯的牽拉
  • 然后腳跟蹬地 ， 臀部收緊 ， 髖部向前推 ， 起身向上拉起啞鈴至身體直立
  • 整個動作以保持背部挺直為前提完成動作 ， 不要因為追求俯身角度而弓背 ， 起身時至身體直立即可 ， 不要讓背部形成反弓

動作三：原地箭步蹲
有人說十個深蹲不如一個箭步蹲 ， 當然動作模式不同其功能也不同 ， 箭步蹲同樣是一個以臀腿部為主要刺激對象的復合動作 ， 同時相對深蹲來講 ， 這個動作可以更好地鍛煉到核心能力 ， 因為我們需要在動作過程中很好地保持身體的穩定 ， 同時箭步蹲作為一個單邊動作 ， 可以使用較小的重量而對目標肌肉形成更大的刺激 ， 如此一來不但可以減輕對背部的壓力 ， 還可以解決兩側發展不均衡的問題 ， 當然我們還可以通過對雙腳跨度調整以及身體前傾幅度的調整來轉移重點刺激目標 ， 比如當下蹲時雙腿大小腿均垂直且上半身挺直的情況下會重點鍛煉腿部 ， 而當雙腳跨距大于雙腿大小腿垂直的狀態且上半身前傾的情況下會重點鍛煉臀部肌肉 ， 所以在具體的訓練過程中 ， 我們可以根據自己的訓練目標進行有針對性地調整 。
  • 雙腳前后開立 ， 雙腳跨距約大于下蹲時大小腿垂直的狀態 ， 雙腳橫向間距約與肩同寬 ， 背部挺直 ， 核心收緊 ， 上半身微微前傾 ， 雙手各握啞鈴垂于體側
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 重心前移并順勢下蹲 ， 至前側大腿與地面平行后起身站起還原
  • 動作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝蓋與腳尖方向一致 ， 下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖 ， 后側膝蓋不要跪地

熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練 ， 在訓練過程中以保證動作質量為前提完成每一次動作 ， 這樣才會讓訓練更有效并且最大限度地避免損傷 ， 每個動作15-20次 ， 單側動作換邊完成 ， 動作間休息45秒左右 ， 每次4-5組 ， 訓練結束后拉伸放松 ， 不要立即停止 ， 如果在動作過程中感覺某個部位比較緊張 ， 可以利用動作間的休息時間進行針對性的拉伸 。
作者：十月知行