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在健身房很多人都會去練臥推 ， 而且還會分各種角度去做動作 。
除了傳統的杠鈴臥推 ， 還有啞鈴臥推、史密斯臥推、固定器械臥推等等 。

練完一段時間后 ， 你會發現一個問題：胸肌的確變厚了 ， 但是兩側胸肌并不能連接到一起 ， 無法看到中縫 。
那么到底該如何練出胸肌中縫呢？
1. 為什么看不到胸肌中縫？
無論你做哪種形式的臥推動作 ， 如果重量跟不上、有沒有充分收縮胸肌 ， 這樣練下去只能看到胸肌外側輪廓 ， 而胸肌內側就比較薄弱 。
長時間這樣訓練 ， 胸肌外沿會變厚 ， 而整個胸肌內側非常扁平 ， 這樣胸肌整體厚度就不夠 。
因為胸肌整體扁平 ， 這樣兩側胸肌就無法靠攏 ， 中縫也就無法形成 。
2. 如何練出胸肌中縫？①多做啞鈴臥推

啞鈴臥推的優點在于：它在下放在底部時 ， 兩側上臂可以低于肩部 ， 這樣對胸肌的拉伸效果更好 。 同時在向上推起啞鈴時 ， 將兩只啞鈴向內靠在一起 ， 這樣胸肌就能充分收縮擠壓 。
這樣就能最大化地拉伸和擠壓胸肌 ， 反復訓練后胸肌內側就能變厚 。

重點需要訓練平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推 ， 中胸和上胸內側變厚了 ， 中縫就會更明顯 。
②多做繩索夾胸

繩索夾胸實際上就是啞鈴飛鳥的站姿版本 ， 它的活動范圍更大 ， 對肩部的壓力會更小 。
可以分為低位、中位和高位 ， 三種不同的角度去刺激上胸、中胸和下胸 。

在做動作時 ， 只需要將雙手向內重疊 ， 這樣胸肌內側就有明顯的受力 ， 久而久之就會練出中縫 。
在訓練時需要注意使用重量不能太大 ， 防止做成了肩推或者臥推 ， 這樣效果就不太理想 。
③多做鉆石俯臥撐

鉆石俯臥撐 ， 就是將雙手的大拇指與食指貼合 ， 此時雙手間距達到最小值 。
有人會說它是練肱三頭肌的動作 ， 那是你沒有做到位 。
【如何練出胸肌中縫？做好這3種動作，讓你的整個胸肌更飽滿】
只需要將手掌放于胸肌的正下方位置 ， 同時每次都做到胸肌內側貼于手掌 。
這樣在動作底部胸肌內側就有受力 。 訓練一段時間后 ， 中縫的距離就會變小 。
3. 具體的訓練計劃正常訓練可以將啞鈴臥推放在第一個動作 ， 之后再做繩索夾胸和鉆石俯臥撐 。

當然如果你的鉆石俯臥撐做不好 ， 可以找個藥球做上斜鉆石俯臥撐 ， 這樣動作難度就降低 ， 但是同樣有效果 。

參考訓練計劃：

平板啞鈴臥推：5組*12次
上斜啞鈴臥推：4組*12次
低位繩索夾胸：3組*15次
中位繩索夾胸：3組*15次
高位繩索夾胸：4組*15次
鉆石俯臥撐：4組*10次

想要練好胸肌中縫 ， 還是要強化胸肌內側厚度 ， 因此重點訓練動作還是在平板和上斜啞鈴臥推 ， 其次就是繩索夾胸 ， 鉆石俯臥撐用來收尾 ， 可以感受到泵感效果 。

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