如何解鎖龜式kurmasana和睡龜式supta kurmasana？

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kurmasana練習技巧就像在bhujapidasana中一樣，你需要從站立的位置將軀干穿過雙腿。當你第一次讓你的肩膀盡可能深的時候，你會想要向內擠壓大腿(內收) 。

從那里開始，即使膝蓋彎曲，也要坐回你的上臂，就像你在bhujapidasana 。這可以讓膝蓋彎曲得更深，也可以讓肩膀比直腿時陷得更深。當你坐回手臂后部后，保持內收，同時彎曲肘部，將臀部和腳跟放在地上。先不要把腿伸直。

你仍在收緊雙腿，臀部和腳后跟著地時，將手和胳膊向后轉。然后，雙手從腋下輕輕壓入地板，慢慢開始伸直膝蓋。盡可能伸直膝蓋，但不要過度。在這個位置，來自繃緊的腿筋的壓力可以轉化為你下背部的壓力。僅僅做這么多就很難了，可能要花上幾年的時間來做到。

如果讓腿繞過肩膀很難，要特別注意在這個姿勢中你的腿沒有給你的肘部施加壓力。如果感覺來自手臂的壓力試圖向后彎曲你的肘部，調整腿的位置，使其高于或低于肘關節。

supta kurmasana練習技巧建議先練習腿放在頭后，然后再練習綁手。從腿放在頭后的方向開始。如果你在沒有老師的情況下獨自做這個體式，你必須坐起來做這個體式的這一部分。有兩種解剖運動同等重要。一個是腿筋開放性，第二個是髖關節的外旋。當腿在頭的后面時，這兩個動作會結合在一起。

像鍛煉腿筋一樣鍛煉髖部我們經常專注于拉伸腿筋試著把腿拿回來。常錯過的部分是彎曲膝蓋，將膝蓋和腿向一側伸出，比向后伸出更多。這強調了你試圖放在腦后的腿的髖關節的運動。

但第一條腿不會停留在原位，會試圖從頭部后面彈出。為了讓第一只腳保持在你的頭后面，你要慢慢地抓住頭后面的腿筋。這樣彎曲膝蓋，施加壓力，保持第一條腿不動，這樣你的手最終可以自由活動第二條腿。

這需要一些時間、耐心來探索這個姿勢如何在你個人的身體中發揮作用。一旦你的第一條腿可以或多或少地保持不動，然后用同樣的方式開始用另一條腿工作。雙腿就位后，你可以放開雙手，用雙手將自己放在地上，然后將雙手綁在背后。

脖子疼怎么辦？最初，當你開始練習時，你的髖部可能沒有打開到足以把腳放在除了脖子以外的任何地方。這會對頸部造成壓力。胸部完全抬起的意圖有助于減輕頸部的壓力。隨著練習，隨著空間越來越大，你可以將腳移至背部下方，讓它更多地停留在肩部上方，這樣就不會對頸部造成壓力。

不管怎樣，如果你感到脖子疼，注意這一點，改變你的姿勢。這可能意味著你的身體還沒有足夠的開放來把腳放在頭后面。可以多做一會兒腿在腦后的準備姿勢，身體開放時再回到supta kurmasana 。