失眠|你腳又崴啦，如何教科書式自救？安神|寧心|石菖蒲

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

#運動損傷康復#
崴腳是最常見的運動損傷，它可能出現在任何人身上，跑步、打球、爬樓梯、甚至有人在平地都能崴個腳……

一，腳崴了怎么辦因為踝關節自身的結構特點，多數人崴腳都是「內翻」。

每次崴腳，腳脖子都會迅速腫成大豬蹄子，每走一步都是鉆心的痛……
這是因為腳踝韌帶被過度拉伸/撕裂，導致血管破裂、組織水腫。

還有人會感覺腳踝搖晃不穩，具體表現出什么癥狀，取決于你扭傷的嚴重程度。
不管你是哪種類型的損傷，急性期都要遵循「POLICE原則」進行處理。

P（保護）：保護傷處，防止二次損傷
OL（負重）：急性期盡可能避免負重
I（冰敷）：隔2-3小時冰敷15-20分鐘
C（加壓）：彈力繃帶“8字”包扎固定
E（抬高）：將患處抬高過心臟
常見錯誤：搽紅花油/活絡油/云南白藥、按摩熱敷

特工提示：如果你崴腳后出現劇烈的痛感或關節不穩，還要到醫院拍片檢查，看是否有骨折骨裂、韌帶軟組織撕裂等比較嚴重的情況。
二，崴腳后多久才能好有些朋友崴了腳，自己養了幾個月，但疼痛還會時不時出現，踝關節變得不穩，無法進行高強度運動。
還有人發現自己受傷后，經常崴到同一只腳，變成“習慣性崴腳” 。

這是因為關節受傷之后，骨頭/韌帶/肌肉都會出現問題，單靠“靜養”沒辦法真正康復，足踝關節不穩，自然就更容易受傷了。
如果你的腳踝相同部位經常受傷，還會增加骨刺/關節炎等健康風險！

所以，崴腳后要想完全恢復，除了常規應急處理，還應盡早在物理治療師的指導下進行康復訓練，恢復足踝關節穩定性和靈活性。
特工提示：評估檢查之前，無法判斷你的關節、肌肉和韌帶情況，下面康復訓練不具有針對性，如需定制康復方案請聯系我們~
第1-2周，亞急性期
簡單的肌力訓練，利用彈力帶維持肌力，保證關節活動度，開始低負荷負重訓練。
*這些練習需在疼痛和腫脹緩解后循序進行。
1 ，踝關節內翻訓練
① 將彈力帶繞過腳底，固定在另一端；
② 訓練腳對抗彈力帶阻力，做內翻動作；
③ 每個動作停留3s ，然后復原，重復10X3次。

2 ，踝關節外翻訓練
① 將彈力帶繞過腳底，固定在另一端；
② 訓練腳對抗彈力帶阻力，做外翻動作；
③ 每個動作停留3s ，然后復原，重復10X3次。

3 ，踝關節蹈屈訓練
① 將彈力帶繞過腳底，雙手抓住兩端；
② 練腳對抗彈力帶阻力，盡力向下踩；
③ 每個動作停留3s ，然后復原，重復10x3次。