肌肉一夜之間增大？科技vs自然選重量差異？-各種經典問題答疑 _健康小知識

問：仰臥上拉到底是練啥的呢？
答：仰臥上拉能有效塑造胸部、背闊肌、大圓肌、以及肱三頭肌長頭的曲線美感。也能強化前鋸肌和腹直肌，這些恰好是一副“古典健美形體”必備的要素。
對于初學者，仰臥上拉不是必須的動作。而對于中級以上訓練者，可將其劃分成三種版本：
（版本1）練到的肌群越多越好，不糾結什么側重點：這個版本是建議優先掌握的，因為它動作幅度最大，肩關節壓力相對小。橫躺在臥推凳上(像做臀推一樣)：下降啞鈴時順勢下降髖部+屈肘；舉起啞鈴時順勢抬起髖部+伸肘。參考阿諾德：

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（版本2）主練胸：豎躺在臥推凳上(像做臥推一樣) ，基本上你的全身固定，只動肩關節。沒有屈肘伸肘：保持肘部接近鎖定，肱三頭肌基本不發力。
（版本3）主練背闊肌：和"版本1"一樣橫躺、髖部有位移。同時像"版本2"一樣保持肘部接近鎖定。這會更好地拉伸背闊肌。
值得注意的是，版本2和3限制了肘部活動，降低了緩沖空間。你的肩關節將承受更大壓力，不是人人都能做得舒服。如果你駕馭不了，長期練習版本1也不錯。

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如果你的健身房有鸚鵡螺下壓器，可以拿來替代仰臥上拉。區別在于，啞鈴仰臥上拉駕馭重量有限，漸進負荷速度慢；但鸚鵡螺下壓進步速度非常快，每次訓練的加重不必太保守。
比如，鸚鵡螺下壓發明者ArthurJones在科羅拉多實驗中，一名橄欖球員短短兩個月，下壓數據從275磅增長到675磅！這種事情絕對不可能發生在啞鈴仰臥上拉訓練中。
問：“你可能會在持續增長力量的6個月內體格無明顯變化，但只要堅持微量進步，突然有幾天，你的肌肉會在一夜之間肉眼可見的進步”——能具體解釋一下這個原理嗎？
答：我們身體的首要目的，從來不是增肌減脂，而是幫你活下去。
身體不喜歡存儲肌肉，因為維護肌肉的日常能量開銷顯著。在人類過去幾萬年與溫飽做斗爭的歷程中，能量向來是很寶貴的，肌肉越大就越是增加了一個人的生存威脅。
轉化成實際運用，你在力量訓練中持續增長某些基本動作的力量，但你的肌肉量絕不可能以同等的速率增長。身體喜歡優先提高神經效率來解決問題
(也就是大腦募集更多肌纖維來工作的能力) ，這個階段也被稱之為“神經適應階段” 。

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直到你耗盡了神經適應階段，身體發現光提高神經效率不足以克服越來越大的外在壓力，這時才會開始緩慢地增長肌肉，這個階段也被稱之為“肌肉適應階段” 。
在古時代，這就好比你搬石頭。初期的石頭還不算重，身體沒有增肌的意愿；然后石頭越來越重，你的身體怕被壓死，于是被迫增加肌肉來解決問題。反過來設想一下：如果你第一次搬石頭，就立即增長肌肉。那萬一今后你不需要搬更重的石頭呢？多出來的肌肉就沒什么用，還憑空增加了能源維護成本——正常人的身體系統是絕不愿意干這種事的。
在力量訓練中，初級訓練者從神經適應階段過渡到肌肉適應的速度非常快，也許神經適應只有2-3周，剩下都是肌肉適應......可能直到20周之后，肌肉適應停止(陷入瓶頸期，需要改變計劃了)——這就是初學者福利期，很容易增長肌肉。

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